Ruke i trbušni mišići dva su glavna problema žene. Ako ne nadgledate mišiće na tim mjestima, katastrofalan rezultat neće dugo čekati. S godinama mišići ruku opuštaju, što prirodno ne odgovara lijepom spolu. Trbušni mišići opuštaju zbog nepravilne ishrane, zanemarivanja sporta, porođaja itd. U ovom ćemo članku obratiti pažnju na vježbe i pravilnu prehranu koja će vam pomoći da dovedete svoju figuru u red.
Potrebno
Bučice 1,5 kg
Instrukcije
Korak 1
Vježbe za ruke 1. Početni položaj (I. str.): Stopala u širini ramena, u rukama s bučicama. Dok izdišete, počnite savijati laktove i vraćati se u SP. Izvedite 3 serije po 10-15 ponavljanja. kao i u prethodnoj vježbi. Prvo podignite ruke s bučicama iznad glave, a zatim ih počnite spuštati iza glave. 3 serije po 10-15 puta. 3. I.p.: Lijevom rukom i lijevim koljenom odmorite se na klupi. Leđa su ravna. Uzmite bučicu u desnu ruku i savijte se u laktu. Dok izdišete, ispravite ruku unatrag tako da se stvori ravna linija. Napravite istu vježbu na lijevoj ruci. Ponovite 8-10 puta, tri pristupa, za svaku ruku 4. I.p.: Noge u širini ramena, u rukama bučica. Počnite širiti strane u rukama, do nivoa ramena i vratite se u I.p. Pokušajte da ne podižete ramena tokom vježbe. Izvedite 3 pristupa, 10-15 puta. 5. I.p.: Stopala u širini ramena, savijte ruke s bučicama u laktovima i počnite ih gurati prema naprijed (dok izdišete), u nivou grudi. Napravite 3 serije po 10-15 puta. 6. I.p.: Lezite na leđa, savijte noge u koljenima. Ispružite ravne ruke s bučicama ispred sebe. Polako savijte laktove i stavite bučice iza glave. Povratak na i.p. Izvedite 3 pristupa, 10-15 puta. Istezanje: Stavite desnu ruku savijenu u laktu iza glave, a lijevom pritisnite lakat. Zadržite se u ovom položaju nekoliko sekundi. Promenite ruke.
Korak 2
Vježbe na tisku 1. I.p.: Ležeći na leđima, noge na podu, ruke iza glave. Dok izdišete, podignite tijelo, otkinite lopatice od poda, ispružite bradu u zglob između zida i stropa. Napravite 3 serije, 20-30 ponavljanja. 2. Napravite istu vježbu, samo istegnite noge okomito na pod. Izvedite 3 pristupa, po 20-30 puta. isto kao i u prvoj vježbi. Stavite gležanj desne noge na koljeno lijevog. Stavite lijevu ruku iza glave, a desnu na pod. Počnite podizati tijelo i posegnite lijevim ramenom do desne noge. Napravite 3 serije za svaku stranu, 15-20 puta. 4. I.p.: Ležeći na leđima, noge ispružene na podu. Tijelo je jedna ravna linija. Slabina je pritisnuta na pod. Dok izdišete, počnite podizati noge za 90 stepeni, dok izdišete, polako se vraćajte u SP. Izvedite 3 pristupa, 15-20 puta. 5. I.p.: Leži na desnoj strani, desna ruka ispod glave, lijeva leži na lijevoj strani. Dok izdišete, podignite tijelo za 30 cm, a udišući ga spustite. Ova vježba dobro pumpa bočne mišiće. Najvažnije je ustati ne na štetu ruke, već na štetu mišića. Izvedite 3 serije, 10-15 puta.
Korak 3
Jedan od glavnih neprijatelja ne samo trbuha, već i zadnjice i bedara su slatka gazirana pića. Sadrže puno šećera, što doprinosi ne samo razvoju celulita, već i pretilosti. Uklonite hranu koja izaziva nadutost. Voće poput jabuka, šljiva, krušaka, bolje je ne jesti ako idete na plažu. Vlak jesti 3-4 puta dnevno, u malim obrocima. Tako nećete osjećati glad, što znači da nećete imati grickalice u pokretu. Pijte više vode, zelenog čaja. Ovo pospješuje uklanjanje toksina iz tijela. Jedite agrume: grejp, naranče itd. Jedite puno vlakana. Nalazi se u sljedećim namirnicama: mekinje, cjelovite žitarice, orašasti plodovi, grah, brokula, grožđice, šargarepa, jabuke.
