Čini se da je lakše: ako želite napumpati impresivne mišiće - prijavite se u teretanu i vježbajte. To zapravo nije tako jednostavno. Kako proces povećanja mišićne mase ne donosi neugodne trenutke, morat ćete slijediti neka pravila.
Neophodno je
članstvo u teretani
Instrukcije
Korak 1
U početnoj fazi, vaš glavni zadatak je uključiti mišiće i aktivirati hormon rasta. Najbolje vježbe za to su takozvane osnovne vježbe. To su čučnjevi sa šipkom, presa za prsa i deadlift. Osnovne vježbe vam omogućavaju da istovremeno maksimizirate opterećenje velikog broja mišića, što im omogućava da uzrokuju intenzivan rast.
Korak 2
Prvo razdoblje traje otprilike osam tjedana. U to vrijeme trebali biste trenirati dva do tri puta sedmično uz maksimalan napor. Napravite tri serije od pet do osam ponavljanja. Težina bi trebala biti takva da vam se posljednje ponavljanje već daje kroz snagu.
Korak 3
Tijekom prvog razdoblja vrlo je važno napraviti pravilno zagrijavanje prije treninga kako bi se isključila mogućnost ozljeda nespremnih zglobova i ligamenata.
Korak 4
Ne isprobavajte više vježbi koje ciljaju istu mišićnu skupinu. Vaš zadatak u ovoj fazi je aktivirati cijelo tijelo u cjelini i započeti proces rasta mišićnih vlakana.
Korak 5
U početnoj fazi pravilna prehrana je od posebne važnosti. Obavezno uključite hranu bogatu lako probavljivim proteinima u svoju svakodnevnu prehranu. Najbolji izbor su bijela piletina i nemasna morska riba, kao i svježi sir i sir.
Korak 6
Nakon otprilike dva mjeseca, brzi rast mišićne mase će prestati. Mnogi sportisti u ovoj fazi gube zanimanje za trening, jer rezultati ne idu unatoč povećanju intenziteta opterećenja. Vaš posao je sada ugraditi spora vlakna otporna na zamor i miješana vlakna.
Korak 7
Sada možete detaljnije razraditi svaku mišićnu grupu. Raznoliko opterećenje istih mišića omogućava vam da obrađujete mišićna vlakna pod različitim uglovima i "uključite" ona koja su prethodno odmarala.
Korak 8
Sastavite vježbe prema principu - dvije ili tri različite vježbe za isti mišić. Kako se vaši treninzi ne bi odugovlačili nakon ponoći, jedan dan radite samo vježbe za gornji dio tijela i trbušnjake, drugi dan samo ruke, a treći dan samo donji dio. Ne zaboravite se odmarati između treninga. To je preduvjet. Neodmoreni mišići ne mogu raditi i razvijati se dovoljno intenzivno.
Korak 9
Postepeno zamjenjujte vježbe sa šipkom vježbama sa bučicama. Bučice su nestabilnije, što mišiće prisiljava na veći rad. Da biste jednostavno držali bučice na željenoj putanji kretanja, trebat ćete uložiti mnogo više napora.
Korak 10
Kombinirajte vježbe snage i izdržljivosti za istu mišićnu skupinu. Na primjer, prvo napravite 5-8 ponavljanja sa maksimalnom težinom, a odmah 15-20 ponavljanja sa srednjom težinom. To će osigurati dodatnu aktivaciju mišićnih vlakana.
Korak 11
Povećajte broj treninga do četiri puta nedeljno.
Korak 12
Ne zaboravite na istezanje. Istezanje između setova povećati će snagu mišića za 19%. Ovo je naučna činjenica koju su dokazali američki fiziolozi.
