Vitke noge rezultat su kompleksa fizičkih vježbi, uravnotežene prehrane i, možda, anticelulitnih postupaka. Ako značajno izgubite kilograme, tada će vam anticelulitni programi pomoći da brzo tonirate kožu i "zagladite" preostali masni sloj.
Instrukcije
Korak 1
Radite dvije vrste vježbi: izgradnju mišića i gubitak kilograma. Ako nogama dajete samo „goruća“opterećenja, čak ni oni koji su smršavili neće izgledati baš privlačno. Vitke noge nužno su zategnuti i elastični mišići.
Korak 2
Započnite sa sesijom zagrijavanja. Stavite stopala u širinu ramena. Nagnite se naprijed, nemojte savijati koljena. Pokušajte prstima doći do poda. Za lakše vježbanje stopala možete malo raširiti. Izvršite 10-15 zavoja.
Korak 3
Lezite na trbuh, savijte noge, rukama uhvatite stopala. Podignite gornji dio tijela i istovremeno rukama povucite noge prema glavi. Osjetite povlačenje prednjeg dijela bedara.
Korak 4
Lezite na leđa, podignite noge, jednu savijte, drugu povucite rukama do prsa dok ne osjetite napetost u mišiću.
Korak 5
Započnite vježbe sagorijevanja masti. Zamahnite prema naprijed, u stranu i unatrag iz stojećeg položaja. Počnite s 10 ponavljanja u svakom smjeru na svakoj nozi.
Korak 6
Podignite ispravljenu nogu što je više moguće prema naprijed, tada ćete dobro razraditi prednju površinu bedra. Prilikom zamaha u stranu, pobrinite se da se noge kreću u istoj ravni sa tijelom, bez naprijed ili nazad. Kada se njišete unazad, ne dopustite napetost u donjem dijelu leđa. Glutealni mišić bi trebao raditi.
Korak 7
Umjesto da se ljuljate, možete trčati, skakati konopac, voziti sobni bicikl. Vrlo učinkovita vrsta vježbanja je vožnja biciklom (tzv. Predenje). Ovo je trening intenzivnog stacionarnog bicikla visokog intenziteta, tokom kojeg trener mijenja opterećenje i brzinu, dodaje zavoje tijela, uvojke ruku, maksimalno ubrzanje. Kao rezultat, razrađeno je cijelo tijelo, a posebno mišići nogu.
Korak 8
Sljedeći korak je izvođenje vježbi za izgradnju mišića. Nisu usmjereni na pretjerani rast mišića, već na njihovo jačanje i postizanje lijepog "istreniranog" olakšanja. U ovu skupinu spadaju klasični čučnjevi, iskakanja, plie čučnjevi i mrtvi liftovi.
Korak 9
Stavite noge u širinu ramena i radite čučnjeve - udišući prema dolje, izdišući prema gore. Pazite da su vam leđa ravna i da vam trbuh bude uvučen. Prebacite tjelesnu težinu na pete.
Korak 10
Plie čučnjevi izvode se iz slijedećeg položaja: raširite noge malo šire od ramena, okrenite stopala tako da budu u jednoj liniji: nožni prsti van, pete unutra. Radite duboke čučnjeve. U ovom je položaju unutarnja površina bedra dobro obrađena.
Korak 11
Stavite noge u širinu ramena, podignite male bučice, palačinku ili šipku sa šanka. Zaključajte leđa ravno, uvucite stomak i izvodite savijanje prema naprijed. Trebali biste osjetiti kako se mišići leđa stežu. Uz veći teret, ova vježba formira lijepi ispupčeni biceps bedra i uklanja s njega "rupice" na masnom sloju, koje su često uočljive čak i na prilično vitkim nogama.
Korak 12
Sve vježbe započnite u 2-3 serije po 10 ponavljanja, postupno povećavajući broj i opterećenje. Na kraju svake vježbe trebate osjetiti napetost i lagani umor mišića.
Korak 13
Završite trening istezanjem, dobro povlačeći sve radne mišiće. To će im dati lijep duguljast oblik.
Korak 14
Ne zaboravite na pravilnu prehranu. Nakon treninga od 2-3 sata bolje je ne jesti. Tada će telo koristiti svoje unutrašnje rezerve.
