Tako se i dogodilo … Vaš napredak na treningu u teretani je zastao. Prije ili kasnije to se dogodi svima koji to rade prirodno. Šta raditi, šta promeniti u svojoj šemi treninga? Odgovor je - olakšati!
Morate započeti makro periodizaciju. U svim vježbama morate smanjiti težinu tako da ostane 40% od prvotnih 100%. Na primjer: ako ste čučali sa težinom od 120 kg u 4 radna pristupa, a bench press je radio s težinom od 80 kg, to znači da u čučanjima trebate pasti na 48 kg (40% od 120), i u bench pressu do 32 kg (40% od 80 kg).
Prvo uklonimo komplete za zagrijavanje (težina je već previše lagana). Ali broj "radnih pristupa" povećavamo za jedan i po do dva puta (u svakoj vježbi radimo 6-8 pristupa, u odnosu na 4 uobičajena). Na početku radimo 10-15 ponavljanja.
Bilo je (u teškim treninzima) 4 serije sa 100% težine za 6-10 ponavljanja po vježbi. Postalo je (na laganim treninzima) 6-8 pristupa sa 40% težine za 10-15 ponavljanja po vježbi. Ali ono što je "postalo" tek je prvi trening. Zatim, iz treninga u trening, u svim vježbama postupno radimo sljedeće:
- dodajte radne težine (naravno, možemo mnogo više, ali namjerno to ne činimo, jer je naš zadatak da "dobijemo inerciju rasta" kako bismo prevladali stare visine);
- što se više približavamo svojoj maksimalnoj radnoj težini u vježbama, to manji "korak" koristimo za povećanje težine (dodajemo sve manje i manje);
- što duže rastežemo proces približavanja maksimumu u trening težinama, to duže možemo napredovati u njima nakon što ga prođemo;
- što je manje debljanja na aparatu, to ih dalje možemo raditi nakon dostizanja prethodnog maksimuma
Približna šema povećanja procenta
- Trening 1: 40% radne težine
- Trening 2: 60% radne težine
- 3. trening: 70% radne težine
- 4. trening: 80% radne težine
- Trening 5: 85% radne težine
- Trening 6: 90% radne težine
- Trening 7: 95% radne težine
- Vježba 8: 100% radne težine (naša stara visoka)
- Trening 9: 102,5% radne težine (smanjite progresiju na 2,5% da biste je produžili)
- Trening 10: 105% radne težine
- Trening 11: 107,5% radne težine
- 12. trening: 110% radne težine
- Vježba 13: 112,5% radne težine
Broj dana odmora između treninga varira u zavisnosti od težine vježbe. Kada je opterećenje 40% -60%, možete češće trenirati mišićnu grupu (na primjer, dva puta sedmično). Ali kako se opterećenje povećava, povećava se i broj dana odmora dok ne dostigne uobičajeni 100% trening (onaj u kojem ćete raditi s prethodno postignutih maksimalnih 6-10 ponavljanja).
Ne mogu vam napisati tačnu težinu na spravi za trening, jer ne znam koliki je vaš maksimum (on se neprestano mijenja kako raste). Odvojite vrijeme da uzmete kalkulator, dnevnik treninga i olovku kako biste rasporedili utege za trening za nekoliko mjeseci unaprijed. Najlakši način za to je korištenje tablice. Iznad (vodoravno) napišite broj treninga ili datum kada će se održati. S lijeve strane (vertikalno) napišite listu vježbi. Nakon toga, ispunite ćelije brojevima koji označavaju s kojom težinom ćete raditi. Naučite da planirate svoja postignuća. Uostalom, vrlo je važno biti u mogućnosti raditi više nego samo u teretani.
Šta učiniti ako se trening propusti (van rasporeda)? Ništa loše! Uzmite u obzir da je bio jedan dodatni dan odmora (ovo je samo dobro) i nastavite tamo gdje ste stali.
Zaista se nadam da ćete učiniti sve kako treba i da će vaš napredak trajati nekoliko mjeseci. Međutim, ne treba se nadati da će se tako nastaviti unedogled. Naše tijelo nije guma, pa će se bez anaboličkih steroida s vremenom napredak uvijek usporiti i, najvjerojatnije, zaustaviti. Kako bismo ovaj trenutak potisnuli što je dalje moguće, počet ćemo koristiti još jedan trik koji se zove mikroperiodizacija.
Pretpostavimo da ste nakon "overclockinga" sa 40% probili prethodni "plafon dostignuća" (100%) i dosegli 110% u roku od mjesec ili dva. Sada je vrijeme da se uključi mikroperiodizacija. Da bismo to učinili, postavićemo laganu sedmicu nakon uobičajene "teške" sedmice. Oni. naš dijagram će izgledati ovako.
- Teška sedmica 100%
- Laka sedmica 40%
- Teška sedmica 100%
- Laka sedmica 40%
- Teška sedmica 100%
- Laka sedmica 40%
Kao što vidite, laka sedmica je zapravo ono što smo koristili u prvom (najlakšem) treningu, kada smo dobili zamah kao dio makroperiodizacije. Sada ovaj trening radimo cijelo vrijeme, dajući našim mišićima dodatno vrijeme da aktivno rastu.
Pa, zapravo, to je sve što sam vam želio reći o periodizaciji treninga. Opšta taktika nije toliko teška.
- Redovni treninzi (naporni), dok ima napretka (uz dodavanje težine na aparatu)
- Čim postoji "čep", gubimo na težini do 40% (makroperiodizacija) i par mjeseci polako se vraćamo na uobičajenih 100%
- Zatim još 1-2 mjeseca "probijamo postignuće" (dostižemo 110%, na primjer). Ako to učinite prije, neće biti gore.
- Tada uključujemo "izmjenu lakog i napornog treninga" (mikroperiodizacija), kako bismo održali "zamah rasta" stečen tokom dva mjeseca makroperiodizacije.
- Postižemo potpuno zaustavljanje napretka (što se kasnije to dogodi, to bolje, a to će se dogoditi što kasnije, to će manje biti povećanja od treninga do treninga na šipci)
- Nakon toga, opet za 2 mjeseca gubimo na težini (makroperiodizacija) i dobivamo "zamah rasta", ali u ovom slučaju naših početnih 40% bit će više nego prošli put (jer smo napredovali).
Dakle, mi se krećemo (rastemo). Korak unatrag (dva mjeseca) i dva koraka naprijed (nekoliko mjeseci). To je glavna tajna prirodnog napretka.
