Trening snage ili trening s utezima vrsta je fizičke vježbe koja koristi tegove. Kada se redovito vježba, trening s utezima jača mišiće i poboljšava cjelokupno zdravlje. Da biste maksimalno iskoristili trening snage, vrlo je važno znati osnovne principe treninga s utezima.
Instrukcije
Korak 1
Definirajte cilj treninga. Vaš stil treninga ovisit će o vašem cilju. Na primjer, ako želite izgubiti kilograme, program vježbanja za izgradnju mišića možda vam neće raditi, i obrnuto. Stoga ne biste trebali uzimati prvi program na koji naiđete ili kopirati tuđe treninge u teretani. Svaki cilj zahtijeva drugačiji pristup vaganju.
Korak 2
Ako želite izgraditi mišiće, radite sa relativno teškim utezima s nekoliko ponavljanja u seriji. Na primjer, za svaku vježbu napravite jedan set za zagrijavanje male težine, a zatim tri seta s utegom koji ne možete raditi više od 8-10 ponavljanja. Radi polako. Dajte svojim mišićima pauzu od 1-2 minute između ponavljanja kako biste imali dovoljno energije za cijeli trening. Na svakom treningu pokušajte postepeno povećavati radnu težinu, održavajući isti broj ponavljanja u setu.
Korak 3
Vaš cilj je izgubiti masno tkivo i dobiti vitkije mišiće. U teretani radite s laganim tegovima, ali sa puno ponavljanja - 15-20 puta. Smanjite intervale između setova na 20-30 sekundi. Kružni trening se dobro pokazao: sve se vježbe izvode jedna za drugom bez pauze, ovo je jedan krug. Izvedite 3-5 ovih krugova. Odmarajte se između krugova 2-3 minute. Nakon treninga snage, obavezno odradite aerobnu vježbu. To može biti trčanje, brzo hodanje, vježbanje na eliptičnom trenažeru ili steperu. Aerobni trening trebao bi trajati najmanje 30 minuta.
Korak 4
Vježbajte više slobodnih utega. Simulatori su jednostavni i prikladni za upotrebu: većina ih dolazi s detaljnim uputama i dijagramima, osim toga, simulatori su dizajnirani tako da pružaju maksimalnu potporu tijekom vježbe. Ali simulatori, za razliku od slobodnih utega, ne pružaju takvu raznolikost pokreta, oni su dizajnirani da rade u samo dva smjera. Dakle, mišići rade manje intenzivno, simulatori im oduzimaju dio tereta, jer ne trebate sami održavati ravnotežu i kontrolirati svoje tijelo.
Korak 5
Bez obzira koji stil treninga odabrali, slijedite ispravnu tehniku vježbanja. Rad čak i sa malim tegovima može biti traumatičan ako se tehnika ne poštuje. Da biste provjerili ispravnost svoje tehnike u gotovo bilo kojoj vježbi, koristite sljedeću kontrolnu listu: 1) Leđa održavaju prirodnu krivulju; 2) koljena i zglobovi su blago savijeni; 3) U kretanju tegova sudjeluju samo oni mišići čiji je razvoj usmjeren na vježbu; 4) Ne osjećate iznenadne oštre bolove u zglobovima.
Koristite kaiševe za dodatnu potporu zglobovima tokom vježbanja.
