Program ekspresne obuke po imenu japanskog naučnika-izumitelja Izumi Tabata postaje sve popularniji u našoj zemlji. Zaista, samo 4 minuta nastave dnevno obećavaju efikasno i brzo mršavljenje!
Sistemski treninzi nazivaju se "protokoli" i smatraju se vježbama visokog intenziteta. Razvio ih je japanski trener Irisawa Koichi, koji je predložio da njegovi igrači treniraju prema sljedećoj shemi: intenzivno rade 20 sekundi, a zatim se odmaraju 10 sekundi. Ovih 30 sekundi smatra se rundom, a takve runde treba obaviti 8. Nakon što ih završe, sportaši se trebaju odmarati 1 minutu, a zatim opet napraviti 8 rundi. I tako - 4 puta. Kao rezultat, trening traje 20 minuta.
Profesor Izumi Tabata, kojemu je trener prišao da sprovede studiju sistema za efikasnost, otkrio je da se za samo 30 dana mišićna masa sportista koji jedu tabatu povećala za skoro 30%, a izdržljivost za skoro 15%. Uz to, metabolizam im se ubrzao, a tjelesna masnoća smanjila. Kao rezultat ovih studija, koje su objavljene pod imenom profesor, sistem je dobio njegovo ime i počeo steći popularnost među ljudima koji prate težinu i zdravlje.
O vrstama treninga
Naravno, takav intenzivni trening kao što je gore opisano nije pogodan za početnike. Za početak je najbolje ograničiti se na jedan krug.
Tabata su, prije svega, vremenski intervali. Vježbe mogu biti potpuno različite! Glavna stvar je pokušati koristiti različite mišićne skupine i trenirati do krajnjih granica. Vrlo je lako shvatiti da niste "filonili": nakon runde osjećat ćete se vrlo umorno. Međutim, ako vam se iznenada zavrtjelo u glavi tijekom vježbanja ili ako osjetite bilo kakvu drugu nelagodu, trebali biste odmah prestati!
Među vježbama koje su savršene za sistem su trčanje u mjestu, sklekovi, skokovi s visokim koljenima, podizanje trupa iz sklonog položaja, razni čučnjevi … općenito, šta je dovoljno mašte! I ona vas iznevjerava, na internetu postoji mnogo video zapisa s vježbama. Međutim, ne zaboravite da se sve vježbe moraju pravilno izvoditi! I takođe da se trebate ugrijati i ohladiti. I nemojte se odmah hvatati za materijale za ponderiranje: bolje je pustiti da teret raste postepeno.
10 sekundi odmora takođe mora biti pravilno organizovano. Nemojte samo stajati, bolje je šetati po sobi. Možete i trebate popiti malo vode. Također bi bilo lijepo držati list i olovku u blizini kako bi se zabilježio broj ponavljanja svake vježbe. Vremenom ćete primijetiti značajan napredak! Optimalan broj treninga tjedno je 2.
Šta trebate imati pri ruci?
Prvo, treba vam tajmer. Mnogo tabata tajmera može se naći na internetu, od standardnog gong banga do beatbox verzije za ljubitelje hip-hopa.
Drugo, peškir. Nemojte misliti da se nećete znojiti za 4 minute!
Treće, boca vode, jer vam ne treba dehidracija.
Monitor pulsa može vam dobro doći i u budućnosti za povećanje opterećenja, bučica i težine.
Kada očekivati rezultate?
Prvi primjetniji rezultati pojavit će se za 14 dana: mišići će postati jači, strukturiraniji, tjelesna masnoća će se smanjiti, a držanje će se poboljšati. Dopunite svoje treninge pravilnom prehranom i masažom - i nećete se prepoznati!
I na kraju, par zanimljivih činjenica: za 1 minutu treninga sagorjet ćete oko 14 kcal, što je rekord među raznim vrstama opterećenja, a ujedno i udvostručiti brzinu metabolizma, a na ovom će nivou ostati još pola sata.
