Prekrasan torzo nije manje važan za muškarce nego što su čvrsta prsa za žene. Prsni mišići dobro se mogu pumpati i zahvalno reagiraju na opterećenje.
Neophodno je
- Ležeća klupa
- Šipka
- Bučice
Instrukcije
Korak 1
Bench press
Na vodoravnoj klupi lezite sa šipkom ravno iznad glave. Noge su naslonjene na pod, glavu, ramena i stražnjicu čvrsto prislonjene uz klupu. Širokim hvatom uzimamo šipku dlanovima od sebe. Razmak između dlanova širi je od ramena. Uklanjamo mrenu i guramo je prema gore i malo ukoso, do točke u kojoj su ruke ispravljene, a šipka se nalazi strogo iznad sredine prsa. Dok udišete, spustite šipku na donji dio grudi, zadržite dah i ponovno ga stisnite, izdahnuvši usred guranja. Spustite letvicu polako, radite bez pauza, bez opuštanja mišića u najnižoj točki, jer u tom slučaju gubite nakupljenu energiju i slabite kontrakciju mišića.
Napravite najmanje tri serije od 6 ponavljanja.
Korak 2
Klupa na klupi s nagibom prema gore.
Ova vježba cilja gornje mišiće grudnog koša. Podignite klupu pod uglom od 30 do 45 stepeni. Lezite na klupu široko raširenih nogu, stopala naslonjenih na bokove, zadnjicu i ramena. Ponovo hvatamo šipku širokim hvatom dlanovima od sebe, u istoj širini. Maknemo šipku sa graničnika i spustimo je na gornji dio prsa. Laktovi sa strane. Tijekom udisanja stisnemo šipku prema gore, izdahnemo samo na gornjoj točki, zastanemo, zategnemo mišiće prsa i tek onda glatko spustimo šipku na gornji dio prsa. Ako je hvat preširok, opseg pokreta se smanjuje - pazite na ovo.
Napravite najmanje tri serije od 6 ponavljanja.
Korak 3
Presa sa bučicama
Pripremite bučice postavljanjem na bočne strane klupe. Lezite i zauzmite stabilan položaj - noge su široko raširene i čvrsto naslonite stopala na pod, glava, ramena, stražnjica su čvrsto pritisnute. Uzimamo bučice tako da su dlanovi okrenuti jedan prema drugom, savijamo laktove i podižemo bučice do nivoa grudi, a zatim, okrećući ruke u zglobovima, stisnemo bučice prema gore. Gornja točka vježbe su bučice preko sredine grudi, šipke su okomite na klupu. Udišemo i spuštamo bučice u širokom luku, tako da se laktovi strogo razilaze u bokove. Šipka sa bučicama u razini prsa - najniža točka. Bučice snažnim pokretom stisnemo duž širokog luka, tako da se u gornjoj točki malo dodiruju.
Napravite 3 serije od najmanje 8 ponavljanja.
Pritisak bučica na klupi s nagibom prema dolje.
Spustite klupu za 30-45 stepeni. Zauzmite stabilan položaj sa široko razmaknutim nogama, a glava, ramena, zadnjica pritisnuti na klupu. Uzimamo bučice gornjim hvatom i stisnemo ih. Dlanovi su naprijed-dolje, ruke su ravne, bučice se gotovo dodiruju - ovo je gornja točka. Udahnuvši, spustite bučice na prsa, strogo raširivši laktove u strane. Bučice su blizu grudi, ovo je najniža točka od nje, započinjemo, bez stanke, laganim usponom prema gore. Na vrhu pauzirajte i dodatno naprežite mišiće.
Napravite 3 serije od najmanje 8 ponavljanja.
Korak 4
Uzgajanje bučica laže
Na vodoravnoj klupi zauzmite gore opisani stabilni položaj. Dižemo bučice strogo iznad grudi, dlanovi se gledaju, ruke su blago savijene u laktovima. Tijekom udisanja širimo ruke u bokove, spuštamo bučice do nivoa ramena i mijenjamo putanju kretanja u suprotnu. Na gornjoj točki - bučice iznad grudi, zaustavite i naprežite mišić što je više moguće.
Napravite 3 serije od najmanje 8 ponavljanja.
