Sudeći po sjajnim muškim časopisima, muškarci se sa sigurnošću dijele u dvije grupe: one koji prvenstveno gledaju ženske grudi i one koji prvenstveno gledaju u dupe. Štoviše, u posljednje vrijeme druga grupa pretiče prvu u količinskom smislu. Očigledno zato što je ostalo još prirodno lijepih ženskih pukotina. To znači da bi vam vježba za zadnjicu u teretani trebala postati neophodna.
Neophodno je
- - fitball;
- - bučice;
- - stepeničasta platforma;
- - gimnastička prostirka.
Instrukcije
Korak 1
Lezite na fitball i lagano se kotrljajte prema naprijed tako da vam je lopta ispod karlice. Noge raširite u širini ramena i naslonite čarape na pod. Ruke se odmaraju na podu. Tijelo je nagnuto prema naprijed, ramena su ispod nivoa zglobova kuka. Držite leđa uspravno, nemojte ih savijati. Održavajući ravnotežu, podignite ravnu desnu nogu tako da čini liniju s tijelom. Držite se na vrhu dvije sekunde i lagano spustite nogu na pod. Podignite drugu nogu. Ako savijete laktove, vježba će postati teža, a opterećenje će se povećati.
Korak 2
Uzmite bučice i naslonite ih na ramena. Stanite lijevo od platforme stepenice s desnom nogom na njoj. Sjednite tako da su vam bedra paralelna s podom. Ispravite noge. Prebacite težinu svog tijela na desnu nogu, podignite lijevu nogu s poda i odnesite je u stranu, usmjerite nožni prst prema naprijed. Vratite se u početni položaj. Učinite to 12-15 puta i promijenite stranu.
Korak 3
Dignite se na sve četiri, dlanove tik ispod ramenskih zglobova, a koljena ispod kukova. Postavite bučicu pod pregib koljenskog zgloba desne noge i lagano je stisnite potkoljenicom. Zategnite trbušnjake, spojite lopatice i ispružite lijevu ruku prema naprijed. Zatim podignite desnu nogu u visinu kukova. Držite bučicu bez savijanja u donjem dijelu leđa, noga gleda u strop. Spustite koljeno, ali ne dodirujte pod. Izvedite 8-12 ponavljanja sa svakom nogom.
Korak 4
Stojite uspravno, stopala u širini ramena, ruke oslonite na struk. Lijevom nogom napravite širok korak unazad i savijte oba koljena tako da desno koljeno bude direktno preko skočnog zgloba, a lijevo okrenuto podu. Vratite nogu na svoje mjesto i ponovite vježbu na drugoj nozi. Povratak u početni položaj trebao bi biti uglavnom uslijed napora potporne noge, nemojte se odgurnuti nogom smještenom iza. Napravite 8-10 ispadanja sa svakom nogom.
Korak 5
Lezite na leđa na prostirci za teretanu. Savijte koljena, stavljajući stopala paralelno jedno s drugim na pod. Ruke su ispružene uz tijelo, dlanovi prema dolje. Zategnite trbušnjake i podignite desnu nogu ravno prema gore, ispružujući prst. Naporima zadnjice podignite karlicu tako da tijelo tvori ravnu liniju od ramena do lijevog koljena. Neka vaša podignuta noga bude mirna. Zadržite ovu pozu dve sekunde. Spustite karlicu, ali ne u potpunosti - između tijela i prostirke treba ostati oko dva centimetra. Ponovite uspon. Napravite 12-15 ponavljanja za svaku nogu.
Korak 6
Istežite mišiće na kojima radite kao hlađenje. Lezite na pod i prislonite oba koljena na prsa. Rukama obuhvatite bokove i prignite koljena na prsa. Ne stiskajte koljena. Stražnjicu treba malo podići od poda. Osjetite napetost mišića zadnjice. Zadržite ovu pozu 15-20 sekundi.
