Lijepe, napumpane noge san su svakog ko ide u teretanu. Dobivanje mišićne mase na nogama pruža veću stabilnost, povećava izdržljivost, a to je daleko od svih blagodati. Svrhovitim pumpanjem nogu započinje opći proces prikupljanja mase, ubrzava se proces rasta mišića u cijelom tijelu. Zato od prvih dana u teretani prije svega morate brzo zamahnuti nogama.
Neophodno je
članstvo u teretani
Instrukcije
Korak 1
Radite vježbu tricepsa kuka. Pronađite najbolju težinu na mreni za vas, izračunajte težinu kojom možete izvesti sedam do osam serija od šest do osam ponavljanja. Stanite ispod pulta, stavite uteg na ramena. Osigurajte ga rukama. Stanite s njom u punoj visini, uspravnih leđa i zureći u strop. Sjednite da savijete koljena pod uglom od 75-80 stepeni i polako ispravite.
Korak 2
Odmah nakon čučanja pređite na mašinu za produženje nogu. Sjednite uspravno, uhvatite ručke za ruke, stavite noge ispod ostataka simulatora. Napravite zamahujuće pokrete nogama, snagom ispravljajući noge u apsolutno nesavijen položaj, zadržite ih na krajnjoj točki sekundu, a zatim ih spustite. Napravite šest punih serija od osam do deset ponavljanja.
Korak 3
Lezite na mašini za tetive. Držite ručke rukama, donjim dijelom potkoljenica, naslonite se na zasune simulatora. Savijte noge snagom do krajnjih granica, zadržite ih sekundu u krajnjoj točki, a zatim polako savijte. Napravite pet serija po deset ponavljanja.
Korak 4
Izradite mišiće tele. Stanite na podijum s ponderiranom mrenom preko ramena. Stanite na podlogu s nožnim prstima i polako se dižite na prstima, smrzavajući se na krajnjoj točki na sekundu, a zatim se polako spustite. Ponovite vježbu petnaest puta, a zatim napravite još osam pristupa.
