Ako dođete u teretanu da se napumpate, važno je naučiti nekoliko pravila. Greške napravljene u prvim koracima tada mogu znatno usporiti vaš napredak. Ako sumnjate, ne ustručavajte se potražiti savjet trenera ili iskusnijih kolega.
Ko ne bi trebao da se ljulja
Ponekad tinejdžeri žele dobiti na mišićnoj masi. Ali ako još nemate 14 godina, odvojite vrijeme za vježbe snage. Kosti do ovog doba još su prilično plastične, pa velike težine mogu dovesti do nepovratnih posljedica. Treba trenirati bez utega, najbolje je vježbati na vodoravnim i neravnim šipkama. Vlastita težina jedini je dopušteni teret.
Hrana
Budući da dobivate masu, tada morate više potrošiti nego potrošiti. Stoga morate povećati sadržaj kalorija u svojoj prehrani. Količinu proteinske hrane treba dovesti do 30%, oko 10% treba ostaviti za masti, ostalo su ugljeni hidrati.
Morate redovito jesti, a to ćete morati raditi mnogo češće nego prije. Treba jesti otprilike svaka 4 sata, dok je bolje izbjegavati brzu hranu i "pogrešne" grickalice, bolje je jesti ne sendvič, već malo orašastih plodova ili voća, ako ne postoji način da se normalno jede. Obavezno pojedite nešto s puno proteina u roku od sat vremena nakon treninga.
Česti obroci mogu ubrzati metabolizam, a nakon toga mišići će rasti brže. Proteinska hrana im služi kao glavni izvor prehrane.
Vježbati
Tijekom vježbanja radite osnovne vježbe i izbjegavajte izolacijske vježbe. Teret razvijajte postepeno, nemojte težiti da odmah uzmete teške utege i radite puno ponavljanja. Činjenica je da ćete, da biste dobili na masi, morati povećati opterećenje, a to nije lako učiniti ako ste odmah uzeli maksimum.
Ne vježbajte prečesto. Sat ili sat i po i 3 puta tjedno je sasvim dovoljno.
Ne zaboravite sve mišiće. Na primjer, nisu rijetki slučajevi da bodybuilderi obraćaju pažnju na leđa, a bez toga napredak značajno usporava ili čak zaustavlja.
Odmor
Mišić ne raste tokom vježbanja, već za vrijeme odmora. Zbog toga ne biste trebali trenirati prečesto. Sjetite se načina spavanja. Spavanje treba biti 9-11 sati, koliko vam treba. Trebali biste se probuditi osvježeni i energični. Adekvatan san preduvjet je za rast mišića. Ako postoji prilika za opuštanje tokom dana, to također neće biti suvišno.
Dnevnik treninga
Vodite dnevnik u koji ćete bilježiti svoje treninge, šta jedete i što mijenjate. Ovo je korisno za analizu vlastitih postupaka i prepoznavanje grešaka. Uz dnevnik ćete uvijek znati koje vježbe danas raditi, kao i koliko se treba odmoriti. Važno je napomenuti koliko ste proteina pojeli dnevno.
