Fizička aktivnost ima ogroman utjecaj na našu figuru. Ako posjetite teretanu nije moguće, nemojte se obeshrabriti, treninzi se mogu izvoditi kod kuće.
Trajanje treninga može biti od pola sata do sat vremena, ovisno o vašem treningu. Tempo je 70-80% maksimalno dozvoljene brzine otkucaja srca (MPH). Možete ga izračunati pomoću formule: oduzmite dob od 200 godina. Znanstveno je i praktično dokazano: ako puls tokom treninga teži 80% od MDP-a tokom 30-60 minuta, tada u tijelu započinju maksimalni procesi sagorijevanja masti.
Ali ne pokušavajte se "voziti" na prvom treningu. Počnite s teretom koji je jedva osjetljiv na mišiće i postupno ga povećavajte. Postepeno povećavajte tempo vježbanja.
Većina žena zabrinuta je zbog stezanja tricepsa, smanjenja volumena i stezanja glutealnih mišića natkoljenice, izravnavanja "ušiju".
Pa krenimo na rješavanje ovih problema kod kuće.
- Započnite svoj trening laganim zagrijavanjem (skakanje konopa, okretanje obruča, skakanje u mjestu, trčanje u mjestu) do 5-6 minuta.
- Duboki čučnjevi. Ako možete - s utezima u obliku bučica (ako ih nemate, koristite plastične boce napunjene vodom). Uteze držite rukama na ramenima. Čučnjevi se izvode na takav način da leđa budu što vertikalnija. Ova vježba će osigurati maksimalno opterećenje glutealne regije. Ukupno izvodimo 3-5 serija po 15-25 ponavljanja, uz pauze od 1 minute.
-
Vježba za triceps. Lezi na leđa. Savijte se u donjem dijelu leđa tako da glava, ramena i zadnjica ostanu čvrsto pritisnuti na pod. Uzmite tegove u ruke, udaljenost između ruku manja je od širine ramena. Iscijedite teg i ispravite ruke u potpunosti, uteg treba biti smješten iznad vrata. Nakon udisanja i zadržavanja daha, spustite ruke na donji dio grudi. Čim tegovi dotaknu prsa, nemojte se zaustavljati, odmah počnite podizati teg, uz izdah. Tijekom kretanja, laktovi se pomiču uz bokove, usmjereni prema naprijed i ne razilaze se u bokove. Savijanje ruku događa se isključivo u vertikalnoj ravni. Napravite 3-5 serija po 15-25 ponavljanja.
- Čučnjevi na jednoj nozi uklanjaju uši. Stopala raširena u širini. Koraknite desnom nogom naprijed i ulijevo tako da desna noga bude lijevo od lijeve noge. Pomaknite težište udesno (lagano nagnite udesno). Počinjemo čučnjeve na desnoj nozi. Čučimo za tri četvrtine, odnosno tako da su mišići pod stalnim opterećenjem. Koljeno desne noge za vrijeme čučnja smješteno je tako da projekcija koljena ne prelazi prst lijeve noge. Izvodimo 15-25 čučnjeva, moguće je s utegom (u rukama, na ramenima). Napravite 3-5 serija za svaku nogu.
- Smanjeni kukovi. Ležeći na boku, podignite nogu za 45 stepeni tako da je prst okrenut prema vama (20-30 ponavljanja brzim tempom). Nakon toga nagnite tijelo i kukove do ravni poda pod uglom od 45 stepeni i nastavite podizati istu nogu, peta se podiže. Napravite 20-30 ponavljanja sa svakom nogom.
