Da bi vam trbuh bio ravan, s lijepim "kockicama", isprobajte vježbe koje složeno razrađuju trbušne mišiće. Napokon, tako rade u svakodnevnom životu. Ojačat ćete, a trbušnjaci će vrlo brzo dobiti željeno olakšanje.
Potrebno
- - gimnastička prostirka;
- - ponderisana lopta težine 1 kg;
- - fitball prečnika 55 cm.
Instrukcije
Korak 1
Prije početka treninga trebate zagrijati mišiće. Deset minuta rotirajte tijelom i rukama u krug. Na kraju lagano povucite leđa i trbušne mišiće zadržavajući se u istezanju 20-30 sekundi.
Korak 2
Prva vježba će biti uvijanje. Učinite to dok ležite na leđima. Istovremeno, preklopite ravne ruke dlanovima prema tijelu, lagano savijte koljena i spojite ih, stopala na podu. Da bi leđa zauzela ispravan, neutralan položaj - zategnite prešu. Udahnite, a zatim polako izdahnite brojeći deset, podižući koljena na prsa. Istovremeno, ispružite ramena i čelo do koljena, podižući leđa od poda, podignite ruke i ispružite ih paralelno s podom. Zaključajte tijelo u ovom položaju brojanjem do pet. Stomak treba uvući, pa pri svakom brojanju treba pratiti napetost preše. Vratite se u početni položaj na polagani izdah, brojeći do deset. Ponovite vježbu pet puta. Kada se izvode, uključeni su svi mišići preše, posebno rektusni mišić.
Korak 3
Sljedeća vježba je poznati "bicikl", kompliciran utezima. Lezite na strunjaču, držeći loptu u razini prsa. Istodobno, laktovi bi trebali gledati u različitim smjerovima. Savijte koljena tako da su teladi paralelna s podom. Podignite ramena i glavu, udahnite. Zatim - izdahnite pet puta. Za to vrijeme trebali biste rotirati tijelo udesno, povlačeći lijevi lakat u desno bedro, dok istovremeno povlačite lijevu nogu prema naprijed pod uglom od 45 stepeni prema podu. Držite laktove savijene i usmjerene u različitim smjerovima. Ponovo udahnite. Dok izdišete, polako se vratite u početni položaj bez spuštanja glave i ramena. Istim sporim tempom ponovite vježbu u suprotnom smjeru. Izvedite osam ponavljanja, mijenjajući smjer uvojaka. Tokom vježbe glavno opterećenje snose kosi mišići preše, ali svi ostali mišići su uključeni u ovaj proces.
Korak 4
Posljednja vježba je podizanje fitbola nogama. Ležeći na prostirci, stavite ravne ruke iza glave, stisnite fitball teladima. Da biste pomogli kičmi da zauzme prirodnu krivulju, zategnite trbušnjake. Dok udišete, lagano savijte koljena i podignite fitball nogama za 45 stepeni od poda. Izdišući polako, brojte do pet, koristeći trbušnjake, podignite glavu i ramena i rukama dohvatite loptu. Spustite ramena i glavu držeći noge s fitbolom na mjestu. Ponovite vježbu osam puta. Prilikom izvođenja svi mišići preše su razrađeni, i što je najvažnije - unutrašnji poprečni i kosi.
Korak 5
Za visoku efikasnost, ovaj kompleks se mora izvoditi tri puta nedeljno. Svaki put promijenite redoslijed vježbanja. Napravite pauzu između časova najmanje 48 sati.
