Postoje mnoge tehnike za izgradnju različitih mišićnih grupa, uključujući biceps. Izbor određene metode u pravilu ovisi o cilju i individualnoj fizičkoj spremnosti.
Korisni savjeti
Za održavanje i napumpavanje mišića bicepsa dovoljno je koristiti obične bučice, trake otpora, paralelne šipke ili vodoravnu traku. Za maksimalno moguće pumpanje trebat će vam posebni simulatori, postavljene bučice i mrena.
Prije početka vježbi otpora potrebno je dobro istegnuti sve mišiće tijela. Osnovni trening je sastavni dio svakog kompleksa. Preporučuje se započeti lekciju s malim opterećenjima, postupno ih povećavajući. Zapamtite: rast bicepsa direktno ovisi o veličini opterećenja. Pristupe treba izmjenjivati s kratkim pauzama od 2-3 minute. Kada pristupate energičnoj vježbi, trebali biste pokušati izbjeći nepotrebne fizičke aktivnosti.
Stručnjaci obraćaju pažnju na prehranu sportista, jer ona mora biti cjelovita i ispravna za povećani fizički napor.
Vježbe za biceps
Za fizički pripremljene i snažne ljude, stručnjaci za bodybuilding savjetuju upotrebu bučica težih od 25 kg za pumpanje bicepsa. Vežbanje sa velikom težinom pomoći će u izgradnji mišićne mase u najvećoj mogućoj meri.
Najefikasnija i najjednostavnija vježba za biceps je savijanje lakatnog zgloba bučicama. Tokom vježbe, za bolju stabilnost, trebate lagano saviti noge.
Ne zaboravite na disanje dok radite vježbe za biceps. Na udisaju - spuštanje ruku, na izdisaju - njihov uspon. Vježba se izvodi polaganim tempom. Nemojte potpuno ispraviti ruke prilikom spuštanja. Tako ćete izbjeći neželjeno istezanje mišića. U donjem i gornjem položaju ruku potrebno je napraviti male pauze od 2-3 sekunde za odmor.
Moguće je pravilno napumpati mišiće bicepsa jednostavnim i pristupačnim metodama, koje ovise o dostupnosti jedne ili druge sportske opreme. Treba napomenuti da je kod kuće teško započeti biceps tako jako i brzo kao u teretani. Za treninge kod kuće trebate koristiti bučice, proširivač, prečku.
Da bi se nadoknadila manja težina bučica i povećalo opterećenje mišića, oprema se mora dizati mnogo sporije. Povećanje mišićne mase direktno ovisi o opterećenju mišića.
Tijekom treninga na šipci, hvat rukama treba držati tako da su dlanovi usmjereni prema licu. Prilikom povlačenja obratite pažnju da je zamah tijela tijela minimalan. Brzina izvlačenja takođe utječe na veličinu tereta. Imajte na umu: što je brzina manja, to je veće opterećenje.
