Integrirani pristup glavnom zadatku pomoći će vam da brzo i efikasno postignete željeni rezultat. Za početnike je glavna stvar koju treba imati na umu tijekom nastave da nije važna količina, već kvaliteta. Također, neće biti suvišno razmišljati o prehrani.
Domaći studijski program
Bilo bi uputno kućne treninge izvoditi s bučicama. Izgradit će se na principima jednostavnog osnovnog programa. Ovaj sveobuhvatan trening svih mišićnih grupa bit će uključen u jednu lekciju.
Predložene vježbe, ako krenete od nule, preporuča se izvoditi s većom težinom, ali s manje ponavljanja. To je zbog činjenice da je program predstavljen za sportiste koji redovno treniraju.
Lekcija 1
Dignbell Shrugs - 8-10 ponavljanja u 2 seta.
Iskoraci na jednoj nozi - 10-12 ponavljanja u 2 seta.
Stajaća presa za bučice - 10-12 ponavljanja u 3 seta.
Čučnjevi s bučicama - 8-10 ponavljanja u 3 seta.
Sklekovi - najviše 2 seta.
Presa s bučicama - 10-12 ponavljanja u 3 seta.
Potezanje (naizmjenični hvataljke) - najviše 2 seta.
Redovi bučica - 12-15 ponavljanja u 3 seta.
Sesija 2
Podizanje bučica ispred sebe - 12-15 ponavljanja u 2 seta.
Podizanje bočnih bučica - 12-15 ponavljanja u 3 seta.
Dignbell Deadlift - 8-10 ponavljanja u 3 seta.
Obrnuti sklekovi - najviše 2 seta.
Uzgajanje bučica u ležećem položaju - 10-12 ponavljanja u 3 seta.
Potezanje (naizmjenični hvataljke) - najviše 2 seta.
Pregibni red bučica sa jednom rukom - 12-15 ponavljanja u 3 seta.
Uvojci za bučice na tricepsu - 10-12 ponavljanja u 3 seta.
Objašnjenja za program obuke
Možete se napumpati kod kuće prema predstavljenom programu trenirajući 3-4 puta nedeljno. Nastavu treba međusobno izmjenjivati.
Svaki trening traje oko 40 minuta.
Napravite lagano zagrijavanje prije početka aktivnosti. Ovo će pripremiti vaše mišiće za glavno opterećenje. To će vam omogućiti da izbjegnete sve vrste ozljeda. Lekciju treba završiti istezanjem mišića. Vježbe za zagrijavanje mogu se pronaći na mreži i pregledati na mreži.
Trbušni mišići se moraju pumpati na kraju seanse ili u dane odmora. Ovaj pristup omogućit će vam postizanje željenog rezultata u kratkom vremenu.
Prilikom izvođenja treninga, vježbe ovog kompleksa preporučuju se izvođenje u parovima. Na primjer, nakon iskakanja, trebali biste se odmoriti doslovno 10 sekundi i odmah preći na slijeganje ramenima. Nakon što ih dovršite, ostalo bi trebalo da traje 30-40 sekundi. Zatim se opet morate vratiti na iskorake i ponoviti set.
Predložena metoda smanjuje trajanje treninga i povećava njegovu efikasnost. Uz to, vježbe su odabrane tako da su uključene sve mišićne skupine: triceps, biceps, latissimus dorsi i prsni mišići.
