Područje stražnjice kod žena genetski je predodređeno taloženju masnog tkiva, stoga je jedno od najproblematičnijih. Za oblikovanje lijepe siluete na ovom području potrebno je izvoditi vježbe koje potiču sagorijevanje masti i trening mišića.
Potrebno
- - bicikl za vježbanje, traka za trčanje ili konop za skakanje;
- - bučice težine 2-3 kg.
Instrukcije
Korak 1
Započnite s 5-10 minuta vježbanja na bilo kojem kardiovaskularnom uređaju (na primjer, bicikl za vježbanje) ili skakanjem užeta, a zatim hodite na petama 1 minutu.
Korak 2
Stanite tako da vam je desna noga velik korak ispred lijeve, stavite stopala u širini kukova, desna peta treba biti malo podignuta. Zategnite trbušnjake i, raspoređujući tjelesnu težinu na obje noge, spustite se, savijajući koljena: držite desno bedro strogo okomito na pod, a lijevo koljeno iznad skočnog zgloba. Vratite se u početni položaj, a zatim ponovite redom sva ponavljanja sa svakom nogom.
Korak 3
Stojte ravno s bučicama u rukama, trbušnjaci napeti, stopala su u širini bokova. Spustite se u iskorak, čineći širok korak naprijed lijevom nogom: lijevo koljeno je malo iznad gležnja, desna noga je ispravljena što je više moguće, desna peta je podignuta. Odgurnite se lijevom nogom, a zatim se vratite u početni položaj. Nakon nekoliko ponavljanja, zamijenite noge.
Korak 4
Stojte uspravno, ruke s bučicama slobodno spuštene uz tijelo, koljena opuštena, noge u širini ramena. Prsa su ispravljena, presa je napeta. Napravite širok korak naprijed lijevom nogom i savijajući oba koljena pod pravim kutom, spustite se u iskorak. Zatim se savijte naprijed (leđa ravno), prebacujući bučice na lijevu nogu. Vratite tijelo u uspravan položaj, odgurnite se i vratite u početni položaj. Ponovite sve naizmjenično, sa svakom nogom. Napravite 10-12 ponavljanja, udahnite i ponovite još nekoliko puta. Ova vježba naziva se „ruski iskorak“, a time jačate mišiće stražnjeg dijela bedara (četverokuta) i zadnjice.
Korak 5
Stanite na sve četiri, držite ruke ravne u širini ramena, koljena točno ispod karlice. Postavite bučicu na pregib lijevog koljena i stisnite je. Ispružite desnu ruku u stranu do nivoa ramena. Zategnite trbušne i bedrene mišiće, a zatim naporom glutealnih mišića podignite lijevo koljeno do nivoa kukova. Nakon zadržavanja 2 sekunde, polako vratite nogu u početni položaj. Ova vježba jača tetive i glutezu. Ponovite to 10-12 puta.
Korak 6
Završite istezanjem: istegnite svaku grupu mišića donjeg dijela tijela 3-5 sekundi, napravite pauzu i ponovite 3-4 puta. Izvodite kompleks 3 puta sedmično, odmarajući se 1-2 dana između treninga.
