Klupa je jedna od osnovnih vježbi u bodybuildingu i powerliftingu. Svaki početnik koji prvo dođe u teretanu ide na bench press, a tek onda savlada ostale vježbe. Međutim, svi bilderi koji se bave dovoljnom količinom vremena u sportovima snage, prije ili kasnije naiđu na koncept "stagnacije", kada težine u bench pressu više ne rastu kao prije ili ih jednostavno više ne mogu istisnuti.
Instrukcije
Korak 1
"Stagnacija" simbolizira potrebu da se trenažnom pristupu pristupi drugačije kako bi nastavili dalje rasti. Mnogi faktori doprinose povećanju radne težine u klupi, jer ova vježba koristi razne mišiće, o kojima ovisi izvedba. Uvijek postoje „zaostali“mišići čija snaga nije dovoljna za daljnji rast.
Korak 2
Odlučite se za najudobniju širinu hvatanja, koja se odabire lično i ovisi o fiziološkim karakteristikama osobe. Lezite na pod i ne razmišljajući ni o čemu, zauzmite uobičajeni položaj u kojem izvodite bench bench. Neka neko drugi izmeri širinu hvata, što će biti referenca za vježbu. Čitava poanta ove vježbe je da tijelo automatski zauzima položaj koji pruža maksimalnu mehaničku prednost prilikom kretanja.
Korak 3
Nadmetači u dizaču ne pritiskaju šipku ravno i strogo uspravno. Projektil treba stisnuti prema gore, malo pod kutom prema glavi. Ovaj pokret se naziva J-Lift. Koristite ga prilikom izvođenja vježbe.
Korak 4
Ne izvijajte leđa dok pritiskate. Prilikom izvijanja možete stisnuti više, ali to će se dogoditi smanjenjem udaljenosti između mrene i prsa. Korištenjem ove tehnike rast mišića ne može se ubrzati niti povećati snaga.
Korak 5
Zagrijavanje prije izvođenja radnih kompleta je vrlo važno. Izvedite 4 serije zagrijavanja po 5 puta, počevši od prazne šipke i postepeno stavljajući malo tereta. Ne morate se odmarati između ovih setova. Samo objesite dodatne palačinke na šank i nastavite se zagrijavati. Opustite se 3 minute prije izvođenja radnih setova.
Korak 6
Ako ne radite druge vježbe za prsa, vrijeme je da to počnete raditi. Ispružite bučice nakon bench pressa, uravnotežite svoj program. Radite nagib pod pritiskom koji će vam omogućiti da više razvijete grudi.
