Obimne i dobro dizajnirane škrinje krase lik sportiste i čine ga impresivnim. Zbog toga oni koji se ozbiljno bave atletskom gimnastikom posebnu pažnju posvećuju radu na prsnim mišićima. Postoje posebni setovi vježbi koji mogu učinkovito napumpati mišiće grudi u teretani.
Potrebno
- - gimnastički bar;
- - gimnastičke šipke;
- - klupa sa promenljivim uglom nagiba;
- - mrena;
- - bučice.
Instrukcije
Korak 1
Uključite u program treninga preše sa utegom na vodoravnoj i nagnutoj klupi, podizanje ruku s bučicama u ležećem položaju, povlačenja na prečki uskim hvatom, sklekove s neravnih šipki i sa poda. Varijacijom ovih osnovnih vježbi možete izgraditi masu i detaljno razraditi reljef prsnih mišića.
Korak 2
Kada izvodite preše sa šipkom, promijenite kut klupe i širinu hvata. Što je jači nagib, to se bolje razvija gornji dio prsa. Kada se nagne unazad, donji dio se efikasno obrađuje. Promjena širine hvata omogućava vam da obratite pažnju na razvoj svih mišićnih snopova vodoravno.
Korak 3
Kada ruke s bučicama podižete u ležećem položaju, izvodite pokrete laganim tempom lagano savijajući laktove. Ova vježba se može izvoditi ne samo u vodoravnom položaju, već i na nagnutoj klupi. Da se mišići ne naviknu na opterećenje, promijenite kut klupe nakon završetka svakog tjednog ciklusa.
Korak 4
Da bi gornji i donji dio grudi bili ravnomjerno razvijeni, koristite kut površine prilikom pritiskanja i podizanja ruku u jednakim omjerima. U suprotnom, možete završiti s neuravnoteženom figurom s naglaskom na gornjem ili donjem dijelu prsa.
Korak 5
Neka sklekovi postanu obavezan dio vaše vježbe. U teretani su najbolje sklekove sa paralelnim šipkama s utezima pričvršćenim za struk. Za vrijeme vježbe spustite bradu na prsa i malo povucite noge. Sklekovi u ležećem položaju efikasno utječu na mišiće grudi kada su stopala malo iznad površine poda.
Korak 6
Kada sastavljate program treninga usmjeren na razvoj prsnih mišića, podijelite ga na dva ili tri sedmična ciklusa. Svaki ciklus može uključivati isti tip, ali malo modificirane vježbe. Broj ponavljanja i pristupa, kut klupe i težina utega trebaju biti različiti.
