Početnici u bodybuilderima pokušavaju se usredotočiti na pumpanje mišića ruku. Zaista, veliki bicepsi daju cijeloj figuri impozantan izgled, posebno ljeti kada se možete razmetati majicom kratkih rukava. Kada radite na povećanju bicepsa, ne treba zaboraviti da cijela figura sportiste treba biti skladno i proporcionalno presavijena.
Potrebno
- - mrena;
- - bučice;
- - gimnastički bar;
- - simulatori za razvoj mišića ruku.
Instrukcije
Korak 1
Koristite sveobuhvatan program vježbanja za otpor kako biste povećali biceps. Uključuju podizanje savijenih laktova s bučicama i šipkom, povlačenja iz visećeg položaja na šipci, donji potez pomoću bloka. Glavni uvjet za izradu bicepsa nije povećanje težine školjaka, već ispravna tehnika za izvršavanje zadataka.
Korak 2
Pri izvođenju vježbi za razvoj bicepsa treba voditi računa da pokreti ne budu oštri, već uglađeni. Da biste izbjegli uključivanje drugih mišićnih grupa u posao, koristite takozvane izolirane vježbe. Da biste to učinili, prilikom podizanja šipke podlakticama možete se nasloniti leđima na zid, a prilikom dizanja bučica koristite koso postolje koje vam omogućava fiksiranje ramena.
Korak 3
Kombinirajte vježbe za biceps s vježbama za gornji dio leđa koje aktivno uključuju mišiće ruku. Zapamtite da ruke treba razvijati proporcionalno. Trening bi također trebao uključivati vježbe za triceps i vježbanje podlaktica, koji se smatraju "tvrdoglavim" mišićima.
Korak 4
Kada radite s bučicama, pobrinite se da su vam laktovi u ispravnom položaju. Ne bi trebali biti okrenuti prema naprijed ili u stranu. Sa zaključanim laktovima, podizanje bučica najviše će učiniti za izgradnju mase bicepsa.
Korak 5
Obratite posebnu pažnju na izvlačenje šipke. Ovo je najlakši i najpristupačniji način za povećanje bicepsa čak i kod kuće. Izvodite izvlačenja, mijenjajući širinu hvata od uske do široke. U tom će slučaju biti uključeni svi snopovi mišića. Koristite povlačenje obrnutim hvatom za obradu vrha bicepa. Dok trenirate, povećavajte teret pričvršćivanjem tegova na remen.
Korak 6
Odaberite ispravno opterećenje. Za rast bicepsa, težina projektila mora biti takva da vam omogućava da napravite najmanje 8 i ne više od 12 ponavljanja. Mali broj ponavljanja će raditi na snazi ruku, a veliki broj njih će doprinijeti razvoju opće i izdržljivosti snage. U svakoj vježbi napravite 5-7 pristupa aparatima (setovima).
