Gotovo svi stručnjaci slažu se da su sklekovi općenito i sklekovi posebno sa šipki jedna od najučinkovitijih vježbi koje utječu na sve mišićne skupine gornjeg dijela tijela odjednom. Pravilnim i intenzivnim izvođenjem takvih vježbi možete postići nevjerovatne rezultate - zategnite i oblikujte mišiće grudi, trapez, ramena raširite, a držanje ispravite.
Instrukcije
Korak 1
Postoji nekoliko vrsta sklekova. Prvo, sklekove možete raditi stavljanjem i ruku i nogu na neravne šipke. Odnosno, zauzet ćete isti početni položaj kao i kod redovnih sklekova od poda, ali zbog činjenice da ćete ulegnuti niže nego što se nalaze ruke i noge, opterećenje mišića bit će mnogo veće, a vježbe će biti efikasnije.
Korak 2
Drugo, sklekove možete izvoditi spuštenih nogu. U tom slučaju možete vratiti noge unazad i njihati samo mišiće grudi i ruku ili noge ispružiti okomito na tijelo, a također zamahnuti mišićima preše.
Korak 3
Dakle, započinjte sklekove u ispravnom početnom položaju. Postavite se između šipki, oslonjeni na ravne ruke, hvatajući šipke dlanovima prema sebi.
Korak 4
Zatim duboko udahnite i počnite se polako spuštati, savijajući laktove, baš kao što biste to činili i kod redovitih sklekova s poda. Utonite toliko duboko koliko su vam dovoljni snaga i izdržljivost.
Korak 5
Zatim počnite lagano i polako se dizati prema gore, savijajući ruke. Na mjestu najveće napetosti mišića izdahnite kako biste si pomogli da se vratite u početni položaj. Napravite nekoliko ponavljanja, mijenjajući tehniku sklekova da biste istovremeno radili na mišićima grudi i tricepsa. Da biste koncentrirali glavno opterećenje na triceps, držite tijelo ravno, bez savijanja prema naprijed, a ruke pritisnite što bliže tijelu. Da bi veći teret pao na mišiće prsa, potrebno je učiniti suprotno - laktove raširiti u bokove i nagnuti tijelo prema naprijed. Drugi način za izgradnju tačno prsnih mišića je vježbanje na široko raspoređenim neravnim šipkama. Međutim, izvođenje ove vježbe opterećeno je ozljedama ramena - možete istegnuti mišiće ili čak iščašiti rameni zglob.
Korak 6
Ako mislite da su vam mišići već sasvim drugačiji, možete raditi utege. Za to teretane imaju posebne pojaseve s karabinom na koje možete objesiti dodatni teg, na primjer palačinku sa mrene. Ponderirane vježbe su mnogo učinkovitije od jednostavnih sklekova, ali, s druge strane, mogu dovesti do ozljeda, pa ih se mora raditi vrlo pažljivo.
