Široka ramena kod muškaraca u svako doba smatrana su simbolom snage, muškosti i pouzdanosti. Kao rezultat kompetentnog izvođenja vježbi za razvoj deltoidnih i trapezijskih mišića ramenog pojasa, brzo ćete postati vlasnik atletske figure u obliku slova V.
Potrebno
- - mrena;
- - bučice.
Instrukcije
Korak 1
U svoj trening uključite dvije vrste vježbi za ramena - preše i zamahe. Osnovne vježbe za povećanje mišićne mase uključuju stojeće i sjedeće preše, preše iza glave i prsa, preše za bučice ili uteg. Mahovi ciljaju određeni mišić. Na primjer, podizanjem šipke ispred sebe razvijaju se prednji deltoidni mišići, dizanje bučica kroz bočne strane - srednje i uzgajanje bučica u padini - stražnje. Izvodite svaki pokret najviše 8-10 puta za 3-4 seta.
Korak 2
Stojite ravno, savijte se malo u donji dio leđa, noge postavite paralelno. Uzmite šipku ravnim hvatom, a ruke raširite šire od ramena. Spustite laktove i držite šipku u visini ključne kosti. Ispravite ruke u potpunosti, stisnite šipku iznad glave. Zatim ga polako spustite. Držite glavu uspravno, gledajte ispred sebe. Ova vježba se može raditi sjedeći.
Korak 3
Uzmite uteg ravnim hvatom. Držite podlaktice paralelno jedna s drugom i tačno okomito na pod. Ne naginji glavu. Ispravite leđa i spustite šipku na vrh vaših trapeznih mišića. Stisnite šipku preko glave, a zatim se vratite u početni položaj.
Korak 4
Spustite uteg ispred sebe. Držite šipku prekomjernim rukohvatom. Povucite ruke prema gore, držite uteg pored tijela. Šipka treba biti što bliže bradi. Podignite laktove napred. Pazite na položaj leđa i glave. Spustite uteg polako.
Korak 5
Bučice držite nadlaktom u visini ramena. Podignite ruke dok se bučice ne dodirnu. Zatim ih spustite što je više moguće.
Korak 6
Ispružite spuštene ruke s bučicama ispred sebe. Lagano nagnite tijelo. Podignite bučice u stranu i gore, malo iznad ramena. Zglobovi bi trebali biti malo okrenuti. Glatko spustite ruke prema dolje.
Korak 7
Držite ruke s bučicama uz tijelo. Podignite desnu ruku naprijed i gore iznad glave. Polako spustite desnu ruku prema dolje, a trenutno podignite lijevu. Obje ruke trebaju biti u pokretu, s bučicama raširenim u suprotnim smjerovima ispred lica.
Korak 8
Nagnite telo prema napred pod uglom od najmanje 45 stepeni. Ispružite ruke s bučicama ispred sebe. Raširite ruke u strane. Okrenite zglobove tako da vam je mali prst iznad kažiprsta. Ne savijajte leđa. Zatim lagano spustite ruke s bučicama.
