Za pumpanje bicepsa ramena ili, kako se još naziva, biceps mišića, možete koristiti set posebnih vježbi. Dovoljno je držati trening 30-40 minuta, 2-3 puta nedeljno. Istovremeno, preporučuje se postepeno povećavati opterećenje kako bi se postigli maksimalni rezultati.
Instrukcije
Korak 1
Jedna od glavnih vježbi za pumpanje bicepsa ramena je podizanje šipke. Zauzmite početni položaj - stojeći, noge u širini ramena. Uzmite uteg nižim hvatom, dlanovima okrenutim prema gore. Leđa držite uspravno bez savijanja kičme. Lagano savijte ruke u laktovima. Udahnite duboko i, zadržavajući dah, podignite uteg do nivoa grudi. Ostanite u ovom položaju. Izdahnite i skupite biceps. Polako spustite uteg na pod. Obratite pažnju na svoje držanje tokom izvođenja vježbe.
Korak 2
Koristite vježbu dizanja bučica kada podižete biceps ramena. Sjednite uspravno sa savijenim koljenima pod uglom od 90 stepeni. Stopala raširite u širini ramena. Bučice držite na ravnim rukama, spuštene dolje. Okrenite dlanove prema unutra. Udahnite duboko i zadržite dah. Počnite istovremeno podizati bučice. Kad su podlaktice paralelne s podom, lagano okrenite ruke prema van. Istovremeno, nastavite podizati bučice gore. Došavši do vrha, izdahnite. Proširite biceps što je više moguće. Vratite se u početni položaj.
Korak 3
Izvodite povlačenja na šipci. Ova vježba također pomaže u izgradnji bicepsa ramena. Uhvatite šipku donjim drškom. Postepeno se povlačite dok brada ne bude iznad vodoravne trake. Ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi. Polako se spustite. Ponovite vježbu 8-10 puta, 3-4 seta.
Korak 4
Kada pumpate biceps ramena, kao i ostale mišiće tijela, ne zaboravite na pravilnu i uravnoteženu ishranu. Izbacite iz prehrane prženu, masnu, začinjenu i slatku hranu. Jedite više proteinske hrane i mliječnih proizvoda. U prehranu uključite svježe voće, povrće i nemasno meso (piletina, govedina).
