Mnogi polaznici veliku pažnju posvećuju jačanju mišića ruku i leđa. To je zbog činjenice da reljef ovih mišića privlači pažnju drugih. S medicinske točke gledišta, snažna leđa pomažu u izbjegavanju mnogih problema s kralježnicom, kao i pojave bolesti unutarnjih organa zbog nepravilnog držanja. Snažne ruke, naravno, pomažu u životu da savladaju veći broj tegova.
Instrukcije
Korak 1
Lezite na trbuh, ruke položite na potiljak, glavu naslonite na bradu. Uz izdisaj podignite gornji dio tijela s poda i zadržite ovaj položaj 20 do 30 sekundi. Dok udišete, spustite se na pod i opustite se. Ponovite vježbu još 2 do 4 puta.
Korak 2
Ispružite ruke prema podu. Dok udišete, podignite desnu ruku i lijevu nogu prema gore, zamrznite se 2 - 4 sekunde. Dok izdišete, lezite na pod. Ponovite podizanje lijevom rukom i desnom nogom. Radite vježbu 30 puta.
Korak 3
Sjednite na zadnjicu, ispružite noge ispred sebe, dlanove stavite blizu bokova. Uz izdisaj podignite bokove, podignite ih, stvarajući šipku cijelim tijelom. Povucite bradu do dna vrata, ne padajte u zadnjicu. Zaključajte položaj na 1 minutu. Dalje, dok izdišete, savijte laktove i lagano spustite leđa na pod, dok udišete, ponovo podignite. Napravite 5 do 7 ovih sklekova.
Korak 4
Podignite bučice težine najmanje 1 kg. Stanite uspravno sa stopalima u širini ramena, savijte laktove i dlanove stavite s bučicama blizu ramena. Dok udišete, podignite ruke gore, s izdahom ih spustite u početni položaj. Ponovite vježbu najmanje 20 puta.
Korak 5
Stavite ruke s bučicama iza glave, usmjeravajući laktove ravno prema gore. Dok izdišete, ispružite ruke i podignite bučice iznad glave. Dok udišete, ponovo savijte laktove. Ponovite vježbu 15 do 20 puta.
Korak 6
Podignite ravne ruke iznad glave. Tijekom udisanja, raširite ih, učvršćujući paralelno s podom 2 sekunde. Dok izdišete, podignite ruke. Napravite 20 ponavljanja vježbe.
Korak 7
Raširite ruke tačno u strane, paralelno s podom. Krenite njišući se gore-dolje 2 minute. Spustite ruke dolje i pustite mišiće da se odmore 2 minute. Ponovo raširite ruke i kružno krećite, prvo u jednom, a zatim u drugom pravcu. Počnite s malom amplitudom, a zatim je postepeno povećavajte do maksimuma. Nakon što ste napravili veliki krug, prijeđite na smanjenje radijusa kretanja.
