Neestetski nabori iznad pojasa pantalona otkrivaju jedan od najčešćih tjelesnih problema - masne naslage u struku i bokovima. U svakodnevnom životu fizička aktivnost praktično ne pada na ove dijelove tijela. Stoga je prilikom sastavljanja programa ličnog treninga neophodno uključiti vježbe za kose mišiće trbuha.
Potrebno
- - prostirka za fitnes;
- - težine gležnja.
Instrukcije
Korak 1
Ustani uspravno. Stopala trebaju biti raširena u širini ramena. Nagnite se udesno, a lijevu ruku podignite iznad glave. Zatim ponovite pokret u drugom smjeru.
Korak 2
U stojećem položaju široko raširite noge, sklopite ruke u bravu iza glave. Držite leđa uspravna, lagano se nagnite prema naprijed. Gornji dio tijela rotirajte naizmjence ulijevo i udesno. Popravite krajnje položaje. Pazite na leđa, ne naslanjajte se.
Korak 3
Lezi na leđa. Savijte desnu nogu u koljenu i stavite je na pod. I stavite lijevu na vrh. Lijevom rukom posegnite prema stropu, dlan prema gore, a desnom uhvatite zatiljak. Dohvatite lijevo koljeno, lopatica bi se trebala skinuti s prostirke. Istodobno s naporom pritisnite stražnjicu na pod. Pritisnite stražnju stranu desne ruke da povećate napetost trbušnih mišića. Spustite se polako. Ponovite vježbu s druge strane.
Korak 4
Savijte koljena, oslonite pete na pod. Ruke, dlanovi gore, niže uz tijelo. Zategnite trbušne mišiće. Ispružite ruke i podignite gornji dio tijela. Zatim se polako vratite u početni položaj.
Korak 5
Prevrnite se na bok i oslonite se na lakat. Zamahnite nogama gore-dolje. U maksimalnom položaju zaustavite se na nekoliko sekundi. Pričvrstite tegove nogu na gležnjeve kako bi ova vježba bila učinkovitija. Ponovite vježbu s druge strane.
Korak 6
Stanite na koljena, odmorite se na rukama i savijte se malo. Podignite desnu nogu što je više moguće. Baci glavu unazad. Vježbu radite lijevom nogom.
Korak 7
Sjednite na pod prekriženih nogu. Desnom se oslonite na pod, a lijevom na koljeno. Tijekom udisanja, ispružite tijelo u stranu što je više moguće. U isto vrijeme, držite glavu uspravno, gledajte ispred sebe. Zaključajte pozu na 2-3 sekunde. Dok izdišete, vratite se u početni položaj. Okrenite se na drugu stranu.
Korak 8
Ponovite svaki pokret 8-10 puta u 3 seta. Odmarajte se oko dvije minute između serija. Za brze rezultate trenirajte najmanje 3-4 puta sedmično.
