Kardio trening omogućava vam toniranje mišića za nekoliko tjedana, poboljšanje stanja kardiovaskularnog sistema i smanjenje masnog sloja u problematičnim područjima. Za mjesec dana intenzivnog vježbanja možete sagorjeti do 5-6 kg. Koje kardio vježbe je učinkovitije raditi kod kuće?
Kardio je jedan od najučinkovitijih načina da svoje tijelo dovedete u formu. Mjesec dnevnih aerobnih aktivnosti od 30 minuta omogućit će vam da se riješite 3 do 9 kg, ovisno o početnoj tjelesnoj težini. Osim smanjenja volumena, kardio vježbanje donosi i zdravstvene prednosti jačanjem srca i krvnih žila, obnavljanjem živčanog sistema i smanjenjem otežanog disanja. U roku od 3-4 tjedna osjetit ćete da je uspon stepenicama postao lakši, a put od kuće do posla ne čini se tako nepremostivim.
Kardio program vježbanja
Program kardio treninga odabire se pojedinačno. Na trajanje i učestalost vježbanja, na intenzitet opterećenja utječu faktori kao što su početna tjelesna težina, prisustvo ili odsustvo problema s mišićno-koštanim sustavom, kontraindikacije iz kardiovaskularnog sustava.
Prije početka nastave, trebate se posavjetovati s kardiologom ako ste kod njega registrirani i nedavno ste podvrgnuti operaciji. Ljudima koji pate od bolesti zglobova neće biti suvišno razgovarati s ortopedom, traumatologom ili terapeutom. Također će biti potrebne specijalističke konsultacije za pacijente kojima je dijagnosticirana gojaznost - zbog velike težine raste opterećenje zglobova koljena i skočnog zgloba, a povećava se i rizik od ozljeda.
Kardio treninzi kod kuće uključuju ples, aerobik, skakanje užeta, vježbanje na orbit stazi i sobni bicikl. Ako je kupovina sportske opreme nadređeno zadovoljstvo, onda je bolje dati prednost plesnom aerobiku. Na mreži možete pronaći na desetine tečajeva kako za ljubitelje sporta, tako i za obučene ljude.
Bolje je odabrati kružne komplekse s minimalnim odmorom između vježbi. Pokreti su brzi, intenzivni - skokovi, iskoraci, čučnjevi, njihanje nogu i ruku. Trajanje takvih kardio treninga za sagorijevanje masti je 30-40 minuta. Za to vrijeme moguće je riješiti se od 200-400 kcal.
Ako postoje zdravstvena ograničenja, tada se biraju programi s malim udarnim opterećenjem. Pokreti su uglađeniji, sporiji - istezanje, hodanje, naizmjenično podizanje nogu, okretanje tijela. Trajanje treninga takođe varira u roku od 30-40 minuta. Takav program kardio treninga omogućava vam sagorijevanje do 150-200 kcal.
Puls tokom kardio treninga
Tijekom kardio treninga važno je pratiti puls. Što je veći ovaj pokazatelj, to se efikasnije odvija proces sagorijevanja masti. Međutim, nije preporučljivo voziti puls u "crvenu zonu" - to je opterećeno ozbiljnim zdravstvenim problemima.
Normom se smatra 60–75 otkucaja / min. Takav puls opažaju muškarci i žene srednjih godina u mirovanju - nakon buđenja, ali prije ustajanja iz kreveta. Treba imati na umu da starost i brojne bolesti utječu na puls u mirovanju.
Kada radite kardio kod kuće, praćenje pulsa je teško. Morat ćete prekinuti trening i izračunati otkucaje srca stavljajući kažiprst i srednji prst na venu zgloba ili karotidne arterije. Bilo koja mašina za vježbanje - staza za orbitu, traka za trčanje, bicikl - prikazat će puls u dvorani. Dovoljno je držati se za ručke senzorima 4–7 sekundi.
Za efikasno sagorijevanje masti, broj otkucaja srca trebao bi biti 65–80% maksimalnog broja otkucaja srca (MPR). Ovaj pokazatelj izračunava se po formuli: 220 - dob = MPI. Na primjer, za 30-godišnjakinju maksimalni broj otkucaja srca trebao bi varirati oko 190 otkucaja u minuti. U skladu s tim, najučinkovitije sagorijevanje masti primijetit će se sa otkucajima srca od 140 do 155 otkucaja / min.
Muzika za kardio treninge
Kardio treninge kod kuće najbolje je raditi uz energičnu i ritmičnu muziku. Pogotovo ako kombinirate kardio i trening snage. U suprotnom, odvratit će vas strane stvari, pravite preduge pauze između setova.
Muzika za kardio trening odabire se prema intenzitetu vježbe. Odvojite vrijeme da potrošite 30-40 minuta da sastavite listu za reprodukciju. Preporučljivo je isprobati nekoliko vježbi s muzikom. Ako su pokreti lagani, donose zadovoljstvo, a disanje ne zaluta, onda bi takav trag svakako trebao biti prisutan u vašem odabiru.
Kućne kardio treninge za mršavljenje mogu koristiti i početnici i napredni sportisti. Takvi časovi bit će izvrsna alternativa teretani koja se nalazi u nezgodnom dijelu grada ili uz skupu pretplatu. Za nekoliko mjeseci redovnog vježbanja 3-4 puta tjedno, moći ćete se riješiti 8-10 kg. Svakako odvojite vrijeme za trening snage kako biste izbjegli opuštenost kože.
