Da bi poboljšale izgled zadnjice, žene mogu izvoditi set posebnih vježbi. Morate raditi s bučicama ili utegom, inače se rast mišića neće primijetiti. Punina mišića daje zadnjici zaobljeni oblik i elastičnost.
Iskoraci na jednoj nozi jedna su od najpopularnijih i najučinkovitijih vježbi za razvoj mišića zadnjice. Može se raditi s bučicama ili utegom. U početnom položaju noge su već u širini ramena. Ako koristite uteg, stavite ga na ramena. Ako su bučice, spustite ruke s njima uz tijelo. Široko zakoračite, držeći tijelo ravno. Prednje bedro je gotovo paralelno s podom i nosi svu vašu težinu. Ako niste dovoljno pripremljeni, počnite s malom radnom težinom kako ne biste ozlijedili zglob koljena. Zadnje koljeno ne dodiruje pod kad korača. Zadržite malo i vratite se u početni položaj.
Vježba "most" za razvoj glutealnih mišića. Lezite na leđa, stavite ruke paralelno s trupom i savijte noge u koljenima. Dok udišete, otkinite zadnjicu s poda, podignite što je više moguće, zadržite u ekstremnom položaju nekoliko sekundi. Osjetite napetost u glutealnim mišićima. Budući da se ova vježba izvodi bez utega, to se može raditi više puta zaredom dok ne osjetite peckanje. Most se može izvesti i nogama na klupi.
Dovoljna količina proteina u prehrani ključ je uspješnog rasta mišića. Jedite više mliječnih proizvoda, nemasnog mesa i ribe. Pijte proteinske šejkove prije i poslije treninga.
Deadlift je svestrana vježba za mišiće donjih ekstremiteta i leđa. Savršeno razrađuje zadnjicu. Stavite uteg na pod blizu nogu. Stavite noge široko, čarape bi trebale gotovo dodirivati palačinke. Leđa zadržavaju ravni položaj tokom vježbe. Sjednite i uhvatite šipku širokim stiskom. Ustanite iz čučnja dok paralelno podižete uteg. Šipka bi trebala kliziti duž potkoljenica. Ova vježba je kontraindicirana kod bolesti kičme.
Da biste napredovali, postupno povećavajte težinu utega. Ako to možete učiniti bez poteškoća 10-15 puta sa određenom težinom, došlo je vrijeme da je povećate.
Mišićima zadnjice također možete njihati na spravama za vježbanje. Da biste to učinili, koristite stolicu za uzgoj, crossover i donji valjak. Za prvu vježbu sjednite u simulator stolice, naslonite vanjske strane potkoljenica na valjke. Počnite širiti noge na strane kroz otpor tereta, zadržavajući se u ekstremnom položaju. Što je stražnji dio simulatora skretan, to je srednji dio gluteusnog mišića više opterećen. Ako je okomit, gluteus maximus mišić radi. Sljedeća vježba za zadnjicu je zamahivanje noge unazad. Koristite namjenski trener donjeg dijela ruke. Stanite okrenuti prema njemu, jednom nogom na postolje, a drugom oslonite na valjak. Dok udišete, vratite nogu što je dalje moguće. Zadržite nekoliko sekundi u ekstremnom položaju i spustite nogu.
Sada, na istom simulatoru, zamahnite nogom u stranu. Ovaj put, stanite bočno uz njega, podignite valjak u stranu radnom nogom. Ne trzajte, nastojte vježbu raditi polako. Sve se ljuljaške mogu izvesti i na crossover mašini sa donjim blokom. U ovom slučaju ulogu tereta nosi donji blok - manžetna za noge na metalnoj vrpci.
