Šta je supersila i čemu uopšte služi? Razvoj i povećanje pokazatelja snage neraskidivo je povezano s povećanjem volumena brzih mišićnih vlakana. Oni su odgovorni za eksplozivno oslobađanje energije koja pomaže u suzbijanju i prevladavanju vanjskih čimbenika. Do razvoja snage dolazi uglavnom kroz poboljšanje nervnog i mišićnog sistema.
Potrebno
- - mrena;
- - teška medicinska kugla;
- - poznavanje vlastite maksimalne snage.
Instrukcije
Korak 1
Koristite više submaksimalnih sojeva za izgradnju mišićne mase. U tu svrhu težina korištenih utega mora biti 85% maksimalne moguće težine.
Korak 2
Odradite vježbe do neuspjeha, odnosno trebali biste izvesti posljednje ponavljanje nakon "Ne mogu". To vam omogućava da postignete potrebnu fiziološku stimulaciju, osiguravajući rast prečnika mišića. Nakon svakog seta povećajte težinu za 5-10%.
Korak 3
Napravite 5 serija svake vježbe i odmorite se oko jedne minute između setova. Istezanje dok se odmarate povećaće vašu snagu za 19%. Učestalost nastave je dva puta sedmično kako bi mišići imali vremena za oporavak.
Korak 4
Odaberite vježbe kao što su presica sa klupe, čučanj sa šipkom, vertikalna mrena sa šipkom, stojeća preša sa šipkom, savijeni red šipke i stojeći bicep kovrče.
Korak 5
Koristite vježbe brzine i snage za razvijanje udarne, eksplozivne snage. Drugi naziv za ovu vrstu vježbanja je pliometrijski. Ovom metodom mišići se prvo istegnu, a zatim naglo kontraktiraju, snagom odajući kinetičku energiju.
Korak 6
Koristite vježbe za mišiće nogu kao što su čučnjevi sa skakanjem gore, skakanje s visine 50-70 cm skakanjem prema naprijed i prema gore. Vježbe se mogu izvoditi s utezima. Za mišiće ruku i ramena možete koristiti sklekove s iskakanjem ili sklekove "pljeskanjem", skakanje u potporu na rukama, bacanje teške kuglice iz grudi. Prije pliometrijskih vježbi potrebno je dobro zagrijavanje zglobova, jer su svi nagli pokreti prilično traumatični.
Korak 7
Sve pliometrijske vježbe izvode se prije nego što se pojavi umor mišića. Intervali između setova su 5 minuta, a broj setova je od tri do pet.
Korak 8
Ako trebate izgraditi maksimalnu snagu bez povećanja mišićne mase, koristite izometrijske vježbe. To su vježbe koje se sastoje od kratkotrajnog maksimalnog napora u statičnom položaju.
Korak 9
Jačina napona trebala bi biti 95-100% vašeg maksimalnog opterećenja. Broj ponavljanja u pristupu je od jednog do tri, trajanje napetosti nije duže od 12 sekundi. Odmarajte se između sojeva od 30 do 90 sekundi.
