Razvijanje fleksibilnosti u vašem tijelu neophodan je i važan dio zdravog načina života. A osnova za bilo koje atletsko tijelo uopće nisu bicepsi i zategnuta zadnjica, već snažna i fleksibilna leđa. Jedna od glavnih vježbi za rad s kičmenim trenerima naziva se most. Ovaj gimnastički element, poznat iz djetinjstva, izuzetno je učinkovit ako se pravilno i redovno izvodi.
Neophodno je
Tepih za vježbanje, gimnastičke prostirke, zidne rešetke
Instrukcije
Korak 1
Važno je pravilno ustati na mostu, razumijevajući kakvo opterećenje primaju mišići i ligamenti leđa, ruku i nogu. Da biste proučili ovaj element, poželjno je kontaktirati trenera u bilo kojem fitness centru, što će vam pomoći da izbjegnete razne ozljede. Na most možete ustati tek nakon što se svi mišići i ligamenti tijela potpuno zagriju, inače oštećenja ne možete izbjeći. Zglobove i mišiće leđa, ruku i nogu možete zagrijati s nekoliko općih vježbi. Zagrijte se 5-7 minuta, a zatim prijeđite direktno na vježbe koje će biti potrebne za pripremu glavnog elementa - gimnastičkog mosta. Iznad svega, obratite dodatnu pažnju na pomoćne vježbe.
Korak 2
Vježba 1. "Mačka"
Početni položaj: Stanite na sve četiri, podržavajući koljena i dlanove. Pazite da su vam koljena tačno ispod zglobova kuka, a dlanovi tačno ispod ramena. Sagnite leđa prema gore, usmjeravajući kičmu prema stropu, spustite glavu prema dolje. Držite za 5-6 računa. Promijenite položaj leđa savijanjem prema dolje. Zadržite nekoliko sekundi i ponovo savijte leđa. Na taj način izmjenjujte položaj leđa, pripremajući mišiće i ligamente za dalje, jače opterećenje.
Korak 3
Vježba 2. "Riba"
Početni položaj: ležeći na trbuhu, ruku ispruženih prema naprijed. U isto vrijeme podignite ruke i noge što je više moguće i držite ih u ovom položaju 6-8 brojanja. Važno je podizati ne trzajem, već glatko uz napor mišića, a ruke i noge trebaju biti ravne.
Korak 4
Vježba # 3
Početni položaj: klečeći, noge u širini ramena, ruke podignute uvis. Glatko se nagnite unatrag, pokušavajući rukama dodirnuti pod. Neće uspjeti prvi put, pa trebate vježbu izvoditi iznova i iznova.
Korak 5
Vježba 4. "Kutija"
Početni položaj: ležeći na trbuhu. Stavite ruke u visinu kukova i ispravite ih savijući se u leđa, podignute tijelo. Zatim pokušajte podići kukove i saviti koljena. Ispružite glavu prema prstima.
Korak 6
Vježba 5. "Most"
Nakon završetka prethodne 4 vježbe, pokušajte napraviti sam most. Lezi na leđa. Savijte koljena, dlanove stavite blizu ramena ili malo niže, s laktima prema gore. Ovo će biti vaša početna pozicija. Sada lagano i istovremeno ispravite laktove i ispravite koljena, savijajući se u leđima. Fiksirajte ovaj položaj nekoliko sekundi, po mogućnosti 15 ciklusa disanja (udisanje-izdah). Za pravilno izvođenje mosta vrlo je važno u potpunosti ispružiti ruke u laktovima.
Slijedite opisani kompleks dok se ne osjećate sigurnim u najtežim fazama. Jednom kada vam bude dovoljno ugodno da stojite na mostu iz sklonog položaja, počnite savladati ovaj element iz stojećeg položaja. Da biste to učinili, trebat će vam zidne šipke, ali ako ih nema, možete se snaći jednostavnim zidom.
Prvo odradite pripremnu vježbu za most. Početni položaj: stanite leđima okrenut prema švedskom zidu ili običnom zidu na udaljenosti od oko 1 metar, noge u širini ramena, ruke gore. Iz ovog se položaja zavalite unatrag, savijte leđa i naslonite ruke na zid. Prstenjem rukama na zidu (bolje, naravno, na letvicama švedskog zida), postepeno se spuštajte u most. Ako osjećate da ima snage, popnite se natrag u početni položaj također duž zida. Ali pri prvim izvođenjima vježbe dopušteno je ustati s mosta, ležeći leđima na podu, jer je opterećenje ruku vrlo veliko. Pristupite nekoliko ovih pristupa. Važno je učvrstiti ovo utjelovljenje mosta, jer se na njemu zasniva cjelovita implementacija ovog gimnastičkog elementa.
Korak 7
Završnoj fazi učenja stajanja na mostu možete pristupiti samo kada ste slobodni i ugodno izvodite sve gore navedene vježbe. Za osiguranje, prvi pokušaji ulaska na most preporučuju se ili s pomoćnikom (trenerom), ili barem na gimnastičkoj prostirci.
Početni položaj: stojeći okrenuti asistentu, noge u širini ramena, ruke gore. Nagnite tijelo unazad, savijući leđa, i ispružite ruke iza glave, asistent bi vas u ovom trenutku trebao podržati ispod leđa. Zadržite sekundu na padini, a zatim se lagano spustite u most. Stanite nekoliko udaha, a zatim pokušajte sami izaći s mosta. Da biste to učinili, odgurnite pod rukama i jako zategnite trbušnjake, vratite se u početni položaj.
Prvih nekoliko puta pomoćnik bi vam trebao pomoći da ustanete lagano vas podupirući ispod leđa. Kada ste spremni to učiniti sami, lako možete obaviti i spust na most i uspon natrag. Ovdje je, kao i u bilo kojoj prethodnoj vježbi, važno da ne žurite i sve radite postupno, polako, jasno shvaćajući mogućnosti svog tijela u svakoj fazi treninga.
Korak 8
Paralelno s treniranjem fleksibilnosti leđa, trebate razviti njegovu snagu. Da biste to učinili, trebate izvoditi vježbe za pumpanje najširih, romboidnih mišića, trapezija i mase drugih. Trener će vam pomoći da sastavite čitav niz treninga, nepoželjno je bez posebnog znanja početi samostalno pumpati leđa kako biste izbjegli ozljede i neujednačen trening različitih mišićnih grupa.
