Niko nije otkazao poslovicu „Sastaju se prema odjeći, prema mislima“. Do sada prvi utisci često presudno utječu na to kako drugi misle o vama. Stoga je toliko važno za muškarca da ima snažne, dobro razvijene mišiće, jer je slika pravog mačoa još uvijek neraskidivo povezana s prisustvom efikasnih mišića. Srećom, učiniti vaše mišiće žilavim i žilavim nije tako teško.
Neophodno je
- - mrena;
- - bučice;
- - gimnastička klupa;
- - prečka.
Instrukcije
Korak 1
Čučnjevi sa šipkom odlični su za jačanje mišića nogu. Stavite uteg na ramena i lagano ga spustite unatrag tako da počiva na deltoidima. Leđa neka budu uspravna, pogled ravno ispred, stopala u širini ramena. Polako spustite tijelo, pomičući zdjelicu unatrag, kao da sjedite na stolici. Spuštajte dok vam bedra ne budu paralelna s podom, držite jedan odbroj, a zatim se tri odbrojavanja podignite u početni položaj.
Korak 2
Najbolja vježba za razvoj mišića leđa je redovito povlačenje. To su oni koji će vam pomoći u izgradnji impresivnih kvrga na mišićima. Uhvatite šipku ravnim hvatom u širini ramena. Lagano savijte leđa i poravnajte lopatice. Noge se mogu prekrižiti u zglobovima i lagano saviti. Povucite laktove prema tijelu dok brada ne dodirne prečku, a zatim se polako spustite. Na dnu ne opuštajte ruke kako ne biste oštetili dugu glavu tricepsa.
Korak 3
Radite različite vrste sklekova kako biste učvrstili i izbočili grudi i ruke. Pored jednostavnih, uobičajenih sklekova, ovu vježbu možete raditi i uzdignutih stopala. Da biste napunili mišiće, radite sklekove sa pljeskanjem ispod prsa ili rukama u skoku. Sklekovi različitih visina pomoći će vam da pumpate ruke još efikasnije.
Korak 4
Za biceps koristite bučicu ili uteg. Ustanite uspravno, stopala razmaknite u širini ramena, a težinu u rukama spustite. Mirno podignite ruke, dlanove prema gore, povlačeći bučice ili mrenu do ramenih zglobova. Na gornjoj točki, zadržite se i polako spustite ruke prema dolje. Ne opuštajte se dizanjem i ne bacajte ruke s utezima naglo. To može dovesti do ozljede ligamenata lakatnog zgloba.
Korak 5
Za bicepse napravite francuski bench bench. Lezite na klupu u teretani. Savijte noge u koljenima i stavite ih na klupu. To će dovesti do snažnog pritiska donjeg dijela leđa na klupu. Uhvatite uteg ili bučice ravnim hvatom. Podignite laktove tako da su podlaktice strogo okomite, a lakatni zglob direktno preko ramena. Teret je iza glave, dlanovi okrenuti prema gore. Ispravite ruke dok podižete tegove. Držite se na gornjoj točki i vratite se u početni položaj. Popravite položaj laktova. Ne dopustite im da se razdvoje tokom uspona.
Korak 6
Nemoguće je učvrstiti mišiće bez trčanja. Čak i ako napumpate neke izvanredne mišiće, sloj masti stvorit će dojam zamućenosti i mekoće. Da biste smanjili potkožno masno tkivo, bavite se aerobnim vježbama najmanje tri puta tjedno, po 40-60 minuta. Trčite u prosječnom i brzom tempu, izmjenjujući se.
