Skok u vis u odbojci jedan je od najefikasnijih i najefikasnijih elemenata igre. Srećom, nema određenog skoka u odbojci. Tehnika skakanja je ista za odbojku, košarku, parkour, pa čak i ritmičku gimnastiku. Jednom riječju, za bilo koji sport gdje su potrebne snažne noge i sposobnost u pravom trenutku da se naglo i snažno odgurnete i letite što više uz lagano pomaganje rukama. Program vježbanja za razvoj sposobnosti skakanja koristi se na isti način.
Neophodno je
- - mrena;
- - platforma visine 55-60 cm;
- - platforma visine 15-20 cm;
- - bučica teška 1,5 kg.
Instrukcije
Korak 1
Veoma je važno vježbati tehniku poskakivanja zaustavljanjem. Inače, kinetička energija i dalje nosi tijelo naprijed, a skok uvis ostaje nedovoljno visok.
Korak 2
Napravite širok korak naprijed trčećom nogom, pri postavljanju noge koljeno se blago savija, tijelo je lagano naprijed. Nakon toga, kratkim korakom zamahujuće noge, stopalo se lagano okreće prema unutra, a cijelo tijelo lagano prema nozi koja gura. Istovremeno se obje ruke paralelno povlače što je više moguće unazad. Zatim trkaćom nogom napravite dodatni korak-potisak skokom prema gore. U ovom trenutku ruke se također naglo podižu i pomažu u izbacivanju tijela. Savladavši korake, izvedite skok, pokušavajući rukama dodirnuti orijentir: mrežu, obruč za košarku, oznaku na okomitom zidu. Dodirnite naizmjence desnom, lijevom i obje ruke istovremeno.
Korak 3
Savijte koljena i uhvatite šipku drškom iznad glave. Ruke su postavljene na vratu nešto šire od ramena. Držite leđa ravno. Lagano zatvorite lopatice i savijte se u donjem dijelu leđa. Ispravite noge i stanite. Ponovite vježbu 6-8 puta. Odmorite se 30 sekundi i prijeđite na drugu vježbu.
Korak 4
Ustani uspravno. Ruke se slobodno spuštaju duž tijela. Bučice u svakoj ruci. Čučnite dolje. Ne zaokružujte leđa, pogledajte ravno ispred sebe. Skočite iz položaja dubokog čučnja što je više moguće. Lagano sletite na savijene noge. Bez zaustavljanja, spustite se natrag u niski čučanj i ponovite. Napravite 8 skokova. Odmorite se 3 minute i ponovo ponovite set od dvije vježbe.
Korak 5
Stojte ravno okrenuti stabilnoj klupi ili visokoj platformi. Podignite ruke, a zatim ih vratite natrag, kao da ćete zamahnuti, istovremeno savijte se u tijelo i sjednite. Bacite ruke prema naprijed, skočite na klupu. Ići dole. Izvedite 6-8 skokova. Odmorite se 30 sekundi i prijeđite na sljedeću vježbu.
Korak 6
Ustani uspravno. Stavite uteg udobno na ramena. Uhvatite šipku prekomjernim rukohvatom. Lagano savijte koljena i lagano savijte leđa u donjem dijelu leđa. Polako se nagnite prema naprijed tako da vam tijelo bude paralelno s podom. Ispraviti se. Napravite 8 ponavljanja. Odmorite se tri minute i ponovite set vježbi tri i četiri ponovo.
Korak 7
Stanite desnom stranom na nisku platformu. Postavite laganu bučicu s desne strane platforme na udaljenosti od 60-70 cm. Odgurujući se s dvije noge, skočite bočno preko platforme. Sletite između platforme i bučice, brzo sjednite i podignite bučicu. Sada skočite nazad s bučicom. Premjestite bučicu u drugu ruku i spustite je na pod lijevo. Preskoči platformu. Vratite se, brzo sjednite i podignite bučicu. Ponavljajte skokove i uspone brzim tempom 30 sekundi. Čučnjevi trebaju biti duboki i oštri. Samo noge rade, ne zaokružujte leđa i ne spuštajte pogled. Odmorite se 30 sekundi i nastavite do skakanja visoke platforme.
Korak 8
Stanite na visoku platformu. Napravite snažan zamah rukama i skočite dolje. Ne zadržavajte se, odgurnite se s obje noge i iskočite što je više moguće, privlačeći koljena na prsa. Povratak na platformu. Izvedite 10-12 skokova. Odmorite se tri minute i ponovite set iz vježbi 5 i 6.
