Ako idete u teretanu, morate biti svjesni optimalnog pulsa. Puls će odrediti koliko će vaš trening biti efikasan.
Maksimalni puls kod ljudi je 220 otkucaja u minuti, velika frekvencija je fiziološki nemoguća. Ide se do krajnjih granica tokom bavljenja sportom, strogo se ne preporučuje, osim ako niste profesionalni sportista. Oduzmite svoju dob u godinama od 220 da biste pronašli svoj maksimalni puls.
Puls možete pratiti ručno ili pomoću monitora pulsa. Monitori otkucaja srca ugrađeni su u mnoge sprave za vježbanje, a prodaju se i kao samostalni uređaji
Naravno, ova metoda nije baš precizna. Ako je moguće, bolje je provjeriti svoj maksimalni siguran puls pomoću posebne opreme. Oprema će uzeti u obzir mnoge faktore, ne samo starost.
U kojim zonama otkucaja srca možete vježbati
Postoji ukupno pet zona otkucaja srca u kojima možete trenirati. Prva se naziva zona zdravlja srca. Puls u ovoj zoni je 50-60% preporučene vrijednosti za vas.
Na ovom je području najlakše i najprijatnije trenirati, stoga se preporučuje početnicima i onima sa lošim zdravljem. Takav je puls moguće postići hodajući na traci za trčanje, vježbajući na elipsoidu, steperu. U ovoj zoni do 85% energije dobivaće se iz masnog tkiva.
Zona zdravlja srca može se koristiti kao odmor tokom intervalnog treninga
Nedostatak takvog treninga je taj što mora biti vrlo dugačak da bi donio dovoljno brz rezultat. Iako su pulsni uvjeti idealni za sagorijevanje masnoća, ovaj će proces biti spor zbog nepožurne potrošnje kalorija. Od prednosti - smanjenje krvnog pritiska i nivoa holesterola.
Sljedeća zona otkucaja srca je zona fitnesa, gdje broj otkucaja srca može doseći 70% od maksimuma. Ovim treningom sagorijevanje masti dolazi intenzivnije nego u prethodnoj fazi. Dodatni bonus bit će jačanje srčanog mišića i respiratornog sistema.
Vrijednost od 70-80% maksimalnog broja otkucaja srca odgovara aerobnoj zoni. Vježbanje u ovom području pomoći će povećati izdržljivost srčanog mišića, povećati broj krvnih žila. Vitalni kapacitet pluća se povećava, snaga srčanih kontrakcija raste.
U aerobnoj zoni otkucaja srca, polovina energije se crpi iz ugljikohidrata, a polovina iz masti. Stoga je važno pravilno organizirati hranu, jer u protivnom jednostavno neće ostati snage za trening.
U anaerobnoj zoni puls doseže 80-90% granice. Energija sada prvenstveno dolazi iz ugljenih hidrata. Trening snage se odvija u takvoj zoni.
Potonja zona je vrlo nesigurna, jer puls doseže fiziološke granice. Dugotrajni trening u ovoj zoni je nemoguć, pa se koristi samo za intervalna opterećenja. U ovom slučaju izmjenjuje se nekoliko minuta umjerenih i 1-2 minute ekstremnih opterećenja.
Koju zonu otkucaja srca odabrati u teretani?
Izbor zone otkucaja srca ovisi o vašim ciljevima u teretani. Ako želite smršavjeti, definitivno vježbajte u zoni zdravlja srca ili u fitnesu, ovisno o vašem zdravstvenom stanju. Odaberite aerobnu zonu ako ste u početku prilično uvježbana osoba.
Ako dolazite u teretanu s ciljem povećanja mišićne mase, trebali biste trenirati u anaerobnoj zoni. Povećava izdržljivost i podstiče rast mišića.
