Slobodno ronjenje je sportska disciplina ronjenja koje zadržava dah. Sposobnost dugotrajnog ne udisanja pod vodom može koristiti ne samo profesionalnom plivaču ili roniocu, već i bilo kojoj drugoj osobi, jer trening za zadržavanje daha pozitivno utječe na razvoj pluća i cjelokupnog respiratornog sistema.
Prednosti zadržavanja daha
Disanje je najvažniji faktor održavanja zdravlja i postizanja sportskih rezultata, kontrolom disanja možete efikasno ubrzati ili usporiti metabolizam i opći ton tijela.
Glavno razdoblje nesvjesno kontroliramo udisanje, ali ponekad svjesno nadgledamo učestalost. Kada je tijelo normalno, impulsi iz mozga dovode do kontrakcije mišića dijafragme i prsnog koša. Dakle, vazduh ulazi u pluća.
Kada je oslobađanje ugljičnog dioksida kroz pluća blokirano, on se akumulira u krvi, kao što se događa tokom procesa zaustavljanja kretanja zraka u plućima. Povećava se aktivnost potrošnje kiseonika u tkivima, što rezultira progresivnom hipoksijom. Obično vrijeme za koje osoba bez posebnog treninga može svjesno zadržati dah dok udiše iznosi do jedne minute. Nakon ovog vremena mozak će vas prisiliti da udahnete. Povećanje ovog vremena može dovesti do vrtoglavice ili nesvjestice.
Zadržavajući dah dok izdišete, dugo pružate stimulaciju metabolizma, a tijelo istovremeno prima toliko potrebnu energiju. Ova praksa je korisna za ublažavanje stresa, depresije i pretjerane agresije. Pomoći će poboljšati probavu, regulirati rad znojnih i lojnih žlijezda. Ali, što je najvažnije, ova tehnika pomaže otvoriti rezervne mogućnosti skrivene u tijelu, doslovno obnavljajući živčani sistem.
Postoji mnogo različitih tehnika odgađanja i one se izvode na različite načine. Svaki od njih ima za cilj postizanje određenog cilja:
- Kašnjenje izdaha do 20 sekundi pomoći će tijelu da optimalno apsorbira kisik. Ova tehnika nema kontraindikacija, dostupna je svima.
- Kašnjenje na duže vrijeme, do 90 sekundi, pojačano djeluje na cijelo tijelo, donoseći značajna poboljšanja u njegovim funkcijama, sigurno je za zdravu osobu, međutim može predstavljati opasnost za ljude s vaskularnim bolestima, srcem, poremećaji cirkulacije i slične bolesti to se mora raditi samo pod nadzorom iskusnog mentora.
- Zadržavanje inspiracije duže od 90 sekundi pomaže u obnavljanju i aktiviranju sposobnosti tijela i psihe. Njegova posljedica je nakupljanje ugljičnog dioksida u krvi i povećana apsorpcija kisika u svim ćelijama tijela, što dovodi do ubrzanja regeneracije, metabolizma i općeg oporavka tijela. Ali potrebna vam je najstroža kontrola vašeg stanja i pripremni pripremni treninzi s postupnim povećanjem trajanja ciklusa.
Takve vježbe disanja dovode do ubrzavanja metaboličkih procesa u tijelu, sve ćelije, uključujući matične ćelije, aktivnije se dijele.
Šteta zbog zadržavanja daha
Trening do krajnjih granica, uključujući i maksimalno vrijeme, može biti opasan.
- Loše navike. Ako u procesu savladavanja tehnika uzimate razne stimulanse, čaj, kafu, duvan ili alkohol, čak i rijetko i malo po malo, ili imate druge ovisnosti koje utječu na vaše zdravlje, onda vam ne prijeti neugodna posljedica po vaše zdravlje. tijelo ili poteškoće u izvođenju vježbi. U procesu treninga, bez ikakve borbe, nestaje svaka želja za prihvaćanjem svega navedenog, funkcije tijela se normaliziraju i dolazi do psihološkog oslobađanja od ovisnosti. Samo pretjerani napori na granici njihovih mogućnosti mogu naštetiti, promatrajući glatko i postepeno povećanje opterećenja, osigurat ćete svoju sigurnost i samo pozitivne rezultate.
- Bolesti. Duga kašnjenja ne vrijede vježbati ako patite od srčanih bolesti ili cerebrovaskularnih nesreća. Ako ste nedavno pretrpjeli bolest i još se niste oporavili, nemojte forsirati događaje, napredujte glatko i postepeno. Također se vrijedi suzdržati od prakse u slučaju bolesti organa unutarnje sekrecije, kako ne bi sebi naštetili.
- Trudnoća. Pristalice upotrebe praksi tokom trudnoće, kao prilika da se tijelo majke i bebe pripremi za porod, su u opasnosti. Ali čak i najmanja nepreciznost u doziranju - i šteta od upotrebe tehnika više će nego blokirati koristi. Nikada ne možete tačno znati u kojem će se trenutku pozitivni efekt prakse promijeniti u destruktivni. Maksimalno vrijeme može biti opasno ne samo za majku, već i za dijete. Dakle, ako ste buduća majka, isključite ekstremna opterećenja prije 12-14 tjedana kako ne biste naštetili svojoj bebi.
- Spavaj. Tokom spavanja može doći do nehotičnog zaustavljanja. Dobro je ako se to dogodi 20-30 sekundi. Ali dogodi se da trajanje takvog zaustavljanja dostigne tri minute. Ako hrčete noću, često (i do 400 puta) zaustavite disanje tokom spavanja. Takva kašnjenja mogu biti teška, pa čak i vrlo opasna. Glavobolja, razdražljivost, oštećenje pamćenja samo su neki od problema koji vas očekuju.
Tehnika slobodnog ronjenja
Ljubitelji dubine vode poboljšavaju svoje rezultate ne samo sistematskim treningom, već i upotrebom različitih psiholoških tehnika, kao i, kao što je već spomenuto, vježbanjem joge.
Od 2009. godine vježbe disanja u vodi uključene su u sistem obuke za instruktore i trenere joga gimnastike metodološkog sistema YOGA23.
Raspodjela pažnje i koncentracije također igraju veliku ulogu tokom uranjanja. Neophodni su kako bi se kontrolirao položaj tijela u vodenom prostoru, pravovremeno se izjednačio pritisak i opustilo - fizički i mentalno.
Također je važno imati na umu da voda ne voli gužvu. Ovo je supstanca koja zahtijeva opuštanje, stapajući se s njom, u njoj trebate živjeti u njezinim vrijednostima - i zato biti fluidni i opušteni.
Pomaže, posebno u početku, i vizualizacija zarona, koja vam omogućuje uravnoteženo i skladno kretanje u vodi. Nerijetko su ronioci početnici u trenucima panike zbog nedostatka zraka, kada ih obuzme želja da se što prije pojave. Ali ta osjećanja često obmanjuju. U takvim slučajevima trebate se što više opustiti, a onda će se vrijeme odgode povećati.
Ispravna tehnika disanja
Slijed i elementi punog disanja:
1. Korištenje dijafragme - dno. Trbušno disanje ili dijafragmatično disanje jedan je od najvažnijih koraka u razvoju vještina pravilnog disanja. U ovoj vrsti disanja naučimo raditi s dijafragmom smještenom ispod pluća. Ova vrsta disanja je vrlo prirodna, pomislite na malu djecu. Razvijanje vaših vještina dijafragme način je za efikasno disanje.
2. Prsno disanje - srednji dio. U ovom disanju koristimo mišiće grudnog koša i međurebrne mišiće. Samo disanje na prsa nije efikasno, jer fiziološki najveći dio pluća, donji, nije zahvaćen. No, mogućnost rada na interkostalnim mišićima i razvijanja njihove snage i elastičnosti u torakalnoj regiji je još jedan način pravilnog disanja. Kao priprema za ronjenje uglavnom koristimo ove dvije vrste disanja: trbušno i prsno.
3. Disanje ramenima - gornji dio. Ovo plitko disanje, koje moderni ljudi često nesvjesno koriste, najneučinkovitiji je način opskrbe našeg tijela kisikom. Pri ronjenju, u posljednjim fazama ciklusa treninga, možemo intenzivno koristiti disanje ramenima prilikom 2-3 prisilna udisaja, kao i prilikom „pakiranja“.
Metode treninga
- Plivanje na daljinu - kontinuirano plivanje sa smanjenim disanjem. Usmjeren na poboljšanje opskrbe, transporta i iskorištavanja kisika.
- Intervalni trening - plivanje u kratkim potezima uz zadržavanje daha i uz kratak interval odmora. Namijenjen je povećanju funkcionalnih mogućnosti srca, a proizvodi anaerobnog raspada nastali tijekom rada služe kao snažni stimulator respiratornih procesa. Stoga se u prvih 10-30 sekundi odmora povećava potrošnja kisika i rad srca. Ako je ponovljeno opterećenje u vrijeme kada su ovi pokazatelji još uvijek visoki, tada se potrošnja kisika povećava od ponavljanja do ponavljanja.
- Ponovljeno plivanje 50-metarskih segmenata sa zadržavanjem daha u krutom režimu ili sa smanjenjem intervala odmora, što je određeno dinamikom glikolize (proizvodnja energije odvija se u okruženju bez kisika, koristeći mišićni glikogen). O njemu se sudi po sadržaju mliječne kiseline u krvi, a njegov maksimalni sadržaj određuje se nekoliko minuta nakon rada, od ponavljanja do ponavljanja, maksimalno vrijeme približava se kraju daljine. Posljedično, interval odmora se smanjuje, ponovljeni segment pliva u fazi oporavka, u pozadini umora od prethodnog.
Potrebno je uzeti u obzir fazni razvoj sportske forme, koja služi kao prirodna osnova za periodizaciju trenažnog procesa. Otuda i izbor treninga utiče. Korištenje ponovljenih metoda treninga na početku sezone bez odgovarajućeg osnovnog treninga dovest će do razočaranja u sebe, a istovremeno u sve, kao i u sve, uslijed sloma mehanizama adaptacije.
Oprema za slobodno ronjenje
Oprema za ronjenje na slobodu može biti takva oprema koja se značajno razlikuje od opreme za ronjenje i ronjenje na dah, jer je poboljšanijeg oblika, usredotočena na ergonomske parametre i uzima u obzir hidrodinamičke kvalitete. Također je vrijedno napomenuti da ima manju težinu i zapreminu, odsustvo dijelova koji se prilikom ronjenja mogu uhvatiti za nešto i dovesti, te u hitnim i opasnim situacijama.
- Jedan dio opreme za slobodno ronjenje je remen s utezima ili ovratnik, koji freidiveru pruža pozitivnu plovnost. Ako je potrebno, može se lako resetirati.
- Specijalizirana odijela za slobodno ronjenje razlikuju se od ostalih po tome što se bolje prianjaju i elastičnija. Imaju malu toplotnu provodljivost, ali ne mogu se pohvaliti snagom i potpuno su neugodni za nošenje.
- Peraje se od ostalih razlikuju po svojoj dugoj i većoj krutosti, koja im omogućava da razvijaju brzinu uz malo napora. Takođe se koristi monoplav, koji je pričvršćen jedan za drugi i predstavlja peraju, omogućavajući razvoj velike brzine.
- Ronilačka maska ima minimalni unutrašnji prostor za čuvanje zraka prilikom ronjenja. Širok je i omogućava dobar panoramski pogled.
- Koriste se i ronilačke cijevi, bez valovitog umetka ispred usnika, bez ventila i prekidača za valove. Treba reći da mnogi freediveri ne provjetravaju uvijek prije ronjenja s ronom, često ometa i stvara dodatni otpor tijekom brzog uspona.
Kako je postavljen svjetski rekord u zadržavanju daha
Respiratorna fiziologija za postizanje zapisa
Zadržavanje daha podrazumijeva gladovanje kisikom. Ovo je prva stvar koju trebate upamtiti kada započinjete svoj trening slobodnog ronjenja. Procijenite rizik i odredite prioritete razumijevanjem osnova respiratorne fiziologije.
Šta se događa s tijelom prilikom ronjenja? Opterećenje mišića tokom ronjenja brzo sagorijeva kiseonik, što dovodi do hipoksije (nedostatak O2). Izračun brzine gubitka kisika vrlo je složen i individualan - uzimajući u obzir dubinu, brzinu, trajanje zarona, temperaturu vode, puls i volumen pluća ronioca.
Svaki organ u tijelu ronioca reagira na najmanju promjenu pritiska, krči se krvne žile, protok krvi se preraspodjeljuje i krvni pritisak prenosi kisik do najvažnijih organa - srca i mozga. Zanimljivo je da puls počinje usporavati odmah nakon što samo jedno lice potopite u vodu.
Ali sva zabava započinje kada središnji živčani sustav da impuls za udisanje. Ovaj je osjećaj svima poznat - koncentracija ugljičnog dioksida doseže kritičnu razinu i refleksno udišemo. Obučeni ronilac sposoban je kontrolirati ovaj refleks u određenoj mjeri.
Glavno pravilo za postizanje rekorda je ne žuriti glavom u bazen. Nemojte postavljati nemoguće ciljeve bez proračuna rizika. Život i zdravlje važniji su od bilo kojeg postignuća.
Svjetski rekord
Goran Kolak
Ambiciozni Hrvat ima brojne nagrade i spreman je nastaviti se usavršavati za nova dostignuća. Već je devetostruki osvajač zlata na svjetskim takmičenjima, a najbolje vrijeme mu je 22 i po minute. Sada je Hrvat star preko trideset godina, ali će ga zapanjiti u budućnosti.
Alex Segura
28. februara 2016. godine Španjolac je postavio svjetski rekord u zadržavanju daha u vodi - 24 minute 03 sekunde. Ovaj rekord je upisan u Guinnessovu knjigu rekorda.
