Ovaj se članak fokusira na vrlo popularnu temu poput sportske prehrane koja je vrlo popularna u mnogim sportovima. Mnogi se prema njemu odnose i pozitivno i negativno, možda čak i protiv njega. Ovaj će članak detaljno obuhvatiti sve što se odnosi na ovu temu.
Šta trebate znati o sportskoj prehrani?
Sportska prehrana naziva se sportskom prehranom jer je koriste sportisti i djeluje kao dodatak glavnoj prehrani.
Tri su osnovne vrste prehrane:
- hidratacija;
- energija;
- oporavak
Kada je trening u toku, hidratacija je vrlo važan dio. Kao što znamo, tekućina, odnosno voda, igra vrlo važnu ulogu u tijelu, osim toga utječe na mnoge organe, poput krvnih žila, zglobova i tako dalje. Koliko tečnosti trebate popiti? Ovisi o intenzitetu treninga i njegovoj vrsti. Na primjer, maratoncu koji trči na temperaturi od + 26 ° C trebat će puno više tekućine od čovjeka koji se bavi nordijskim hodanjem. Važno je pridržavati se sljedećih parametara: 300-600 ml na sat (par gutljaja svakih 7-9 minuta). Nakon završetka treninga popijte istu količinu ili malo više, sve ovisi o težini osobe (600 ml ili više). Preporučuje se piti običnu vodu, ali ako proračun dopušta, tada će i hipotonično piće biti korisno za obnavljanje ravnoteže vode i soli. Preporučljivo je ponijeti ga sa sobom na trening i razgledati ga, jer će to pomoći da se povećaju rezultati na treningu.
Glavni faktor je jesti prije vježbanja. U ovom slučaju, sportista bi trebao dobiti proteine i ugljene hidrate sat vremena ili 1,5 sata prije treninga. Ali postoje situacije kada nema vremena za kuhanje i jelo prije treninga. U ovom slučaju postoje proteinsko-ugljikohidratne pločice, proteinske pločice, mješavine prije treninga i još mnogo toga. Uz to, ako trening traje nešto više od jednog sata, tada se potroše rezerve energije u tijelu i mišićima. Stoga vrijedi kupiti ugljikohidratni gel. Ovaj gel pomoći će poboljšati performanse vašeg dugog treninga. Preporuke po rasporedu obroka: Svakih 20-30 minuta.
Da biste postigli bilo kakve rezultate, svom tijelu morate pružiti dobre šanse da se oporavi od vježbanja. Nakon završetka treninga pojavljuje se "prozor ugljikohidrata", u ovom trenutku potrebno je nadoknaditi izgubljenu rezervu energije. U to vrijeme tijelo još efikasnije apsorbira ugljikohidrate, proteine i druge korisne tvari. I vrlo je korisno piti ili protein sirutke, BCAA, gajner (to je u slučaju dobivanja mase ili održavanja
Vrste sportske ishrane
Danas postoji ogroman broj različitih prehrambenih aktivnih dodataka, ali oni su stekli veliku popularnost:
- koncentrati proteina;
- dobitnici;
- kreatini;
- L-karnitin;
- aminokiselinski kompleksi.
Ali koja je razlika između njih? Neki od njih su dotaknuti gore, ali vrijedi detaljnije razumjeti svakog od njih:
Proteini
Protein - aka jednostavni protein, dolazi od engleske riječi protein. Ovo je sportski dodatak koji je napravljen na bazi proteinske mješavine. Vrlo je čest u sportovima snage kao što je bodybuilding. Svi bodybuilderi znaju da za postizanje dobrih rezultata u izgradnji mišića, pored vježbanja u teretani, morate unijeti i potrebnu količinu proteina. To treba činiti i hranom i uz pomoć sportske prehrane.
Proteini u hrani
Velike količine proteina mogu se naći u bjelanjcima, govedini, dojkama, sirevima, svježem siru i još mnogo toga.
Proteini kao sportski dodatak. Popijte proteinski šejk odmah nakon treninga. Ali to nije tako jednostavno. Važno je razmišljati o cilju sportaševog treninga, gubitku kilograma, debljanju.
Kada se udebljaju, muškarci trebaju unositi 1-2 grama proteina na 1 kilogram težine. A djevojkama treba oko 2 grama po kilogramu tijela dnevno. Takođe biste trebali primijeniti neka pravila za upotrebu dodatka u različito doba dana. Na primjer, ujutro, noću, tijelo je tako reći "izgladnjivanje", a nakon spavanja doručak morate započeti proteinskim šejkom. Tako će doći do protoka građevinskog materijala u mišiće. Uzimanje proteina sat vremena ili 1,5 sata prije treninga dat će tijelu energiju za trening i materijal za izgradnju mišića. I tokom treninga, tjelesne rezerve se iscrpljuju i stoga je obavezno piti se nakon treninga kako bi se nadoknadila izgubljena energija. Prije spavanja. Da biste izbjegli gladovanje tijela i gubitak građevinskog materijala u mišićima noću, preporučuje se noću koristiti kazein. Probavit će se veći dio noći i nahranit će vaše mišiće.
Kada mršavite i radite na reljefu
Gubitak kilograma je niskokalorični plan prehrane, koji dovodi do nedostatka proteina, jer tijelo može biti oslabljeno i kao rezultat toga pojavljuju se mnoge bolesti. Postoji nekoliko tačaka koje pokazuju kako je potreba za unosom proteina važna za gubitak kilograma:
- Sagorijevanje masti je nemoguće bez učešća proteina
Naučno, dolazi do beta-oksidacije - metaboličkog procesa razgradnje masnih kiselina.
- Očuvanje mišića u kalorijskom deficitu.
Cilj sušenja je sagorijevanje maksimalne količine kalorija uz minimaliziranje gubitka mišića, što znači da će protein pomoći u očuvanju mišića tijekom sušenja.
- protein se apsorbira u ljudskom tijelu prilično dugo i, štoviše, sam po sebi produžava proces asimilacije ugljenih hidrata od strane organizama;
Zahvaljujući tome, ne uzrokuje prekomjerni val hormona gušterače, inzulina.
Kako i kada uzimati proteine dok gubite kilograme. Vrste proteina
Obavezno ujutro, sat vremena prije treninga i sat vremena nakon treninga, a takođe, kao dodatak, između obroka. Dnevna doza iznosi oko dva grama po kilogramu tjelesne težine.
Vrste proteina:
- protein sirutke;
Proteini surutke odlikuju se činjenicom da imaju kompletan skup važnih aminokiselina, kao i esencijalnih aminokiselina, a takođe pozitivno djeluju na imunološki sistem. Najbolje vrijeme za uzimanje je ujutro, prije treninga i nakon treninga. U tim intervalima su naše tijelo potrebne aminokiseline. Vrste proteina sirutke:
- Koncentrat proteina sirutke. Pristupačni visokokvalitetni proteini sa 70% proteina, koji kombiniraju masti i ugljene hidrate;
- Izolat surutke. Formula sirutke sa koncentracijom proteina do 94%;
- Hidrolizat sirutke. Razlikuje se po tome što ima visok stepen asimilacije.
- Proteini iz jaja. Bio je popularan u staroj školi bodybuildinga, ima visoku biološku vrijednost.
- Sojini proteini. Izvor proteina na biljnoj bazi namijenjen uglavnom vegetarijancima i osobama s intolerancijom na laktozu.
- Goveđi proteini. Proteini dobiveni iz govedine, nakon uklanjanja masti i holesterola, izvor su BCAA, kreatina.
Gainer
Nezamjenjivi dodatak koji se sastoji od dvije komponente: ugljikohidrata i proteina, odnosno smjesa proteina i ugljikohidrata. Zašto uzeti dobitnika? Dizajniran za sportistu čiji je cilj brzo dobivanje mišićne mase. Gajner ima veliku zalihu aminokiselina, ugljenih hidrata i proteina.
To će biti posebno korisno za osobu čiji je tip tijela ektomorf - mršava osoba bez taloženja masti. Kako uzeti dobitnika? Da biste dobili na masi, odmah nakon treninga, dobitnik nakon treninga omogućit će vam da brzo vratite snagu i nadoknadite utrošenu energiju i započnete rast mišića. Možete ga uzimati i prije treninga, ali to je ako cilj treninga nije sagorijevanje masti, jer uzimanje grejnera daje tijelu energiju i jednostavno će ga trošiti elementi gejnera.
Kreatin
Dolazi od drevne grčke riječi κρέατος što znači meso. Koriste se za povećanje efikasnosti trenažnog procesa, povećanje izdržljivosti i, naravno, za izgradnju mišićne mase. Najpopularniji među bodybuilderima. Kreatin je vrsta "goriva" za tijelo, odnosno kreatin pospješuje sintezu ATP-a i pomaže mu da ga dugo zadrži na dovoljno visokom nivou. Za najbolje rezultate, kreatin treba piti prije i / i nakon vježbanja. U dane odmora uzimajte jednom dnevno.
L-karnitin
Tvar koja je slična B-vitaminima, sintetizira se u ljudskom tijelu. U tijelu je prisutan u mišićnim tkivima, kao i u jetri. Ubrzava metaboličke procese. Takođe se koristi u lečenju bubrežnih bolesti. U sportu se koristi za mršavljenje, naime, aktivira se proces sagorijevanja masti, olakšava kardio trening, pospješuje rast čiste mišićne mase i ubrzava metabolizam proteina. Da bi se postigli najbolji rezultati, L-karnitin treba uzimati prije kardio treninga i poštivati dijetu.
Aminokiselinski kompleksi
Trenutno postoji puno aminokiselina, svaka od njih ima drugačiju funkciju, bilo s metabolizmom, bilo s nečim drugim. Aminokiselinski kompleks tijelo brzo probavlja, jer sadrži gotove aminokiseline. Najbolje vrijeme za uzimanje je prije i neposredno nakon treninga. Aminokiseline dopunjavaju mišiće energijom tokom treninga i tokom rasta - odmah nakon treninga. Kada se uzimaju ujutro - nakon buđenja mišići trebaju ubrzati proces oporavka i aminokiseline će u tome samo pomoći.
Ovaj članak detaljno opisuje gotovo sve o sportskoj prehrani. Ali iz svega ovoga, morate imati na umu da sportska prehrana samo nadopunjuje prehranu, to je vjerojatnije pogodnost nego potreba. Ako se sportaš dobro hrani, a sve potrebne elemente dobiva iz jednostavne hrane, ne morate gledati na police trgovina sportske prehrane.
