Klupa je jedna od osnovnih vježbi snage. Vrijednost bench pressa u „izgradnji“tijela teško se može precijeniti. Izvođenjem vježbe savijanja leđa može značajno povećati radnu i maksimalnu težinu.
Tehnika
Poznavanje ispravne tehnike povratnog pritiska može vam pomoći da postignete odlične rezultate u kratkom vremenu. Postoji nekoliko nijansi na koje se također vrijedi usredotočiti.
Prvo trebate uhvatiti šipku pravilnim držanjem. Dvije su najprihvatljivije opcije: hvat duž "linije" šipke (primjenjuje proizvođač šipke) i hvat preko širine ramena. Ako je u blizini polaznik, poželjno je zamoliti ga da se "osigura" - za vrijeme prešanja velikih utega to je posebno važno.
Sljedeća pripremna faza je sam stražnji luk. Potrebno je, čvrsto se držeći za mrenu, "smotati" ispod nje. Da biste to učinili, ramena moraju biti čvrsto pritisnuta na klupu i što je više moguće "usmjeravati" ostatak tijela na ramena. Ispravite prsa, istegnite leđa.
Sada možete direktno pokrenuti pregibnu prešu. Uklonite uteg sa nosača, vrlo polako ga spustite na prsa. Uobičajena početnička greška je "bacanje" šipke na prsa za "brzi" pres. Ovaj pristup nije samo neučinkovit, već i traumatičan. Prvo, na "teškim" utezima mrena koja je odmah pala na prsa neće se "pustiti stisnuti" - mišići za to neće biti spremni. Drugo, sam pad mrene može oštetiti prsa. Zbog toga trebate polako spustiti šipku, isključujući inerciju, šireći ramena. Pritisak na triceps i biceps prikladan je u drugim slučajevima - presa sa skretanjem omogućava vam da stisnete maksimum, a maksimum možete postići samo uz pomoć velikih mišića ramena.
Posljednji "akord" je pobjedničko podizanje prečke nakon dodirivanja prsa. Sam dodir je neophodan kako u psihološkom smislu, tako i za povećanje amplitude bench bench-a. Polako spuštanje šipke širenjem ramena, kao da je vuklo "tetivu". Puno energije se nakupilo u mojim rukama - vrijeme je da izbacim "sav bijes" na mrenu. Uspon bi, za razliku od "spuštanja", trebao biti brzi kontinuirani pokret, što eksplozivniji. Nakon bench pressa, šipku pošaljite na nosače - tu će vam dobro doći pomoć partnera.
Strategija treninga
Odmor između setova je jednako važan kao i napor. U pauzi je poželjno potpuno se opustiti, vratiti disanje. Nekoliko šala ispričanih partneru pomoći će ublažiti napetost i pripremiti se za sljedeću trku.
Poželjno je raditi treninge u bench benchu sa ugibom ne više od dva puta sedmično - inače ćete iscrpiti tjelesne resurse.
Mali trikovi
Korištenje rukavica ili krede pomoći će u dizanju teških utega. Zaštita ruku od žuljeva na setima ploča je presudna. Ako se odlučite za rukavice, poželjno je kupiti set s "otvorenim prstima" - na ovaj način možete pouzdanije upravljati šipkom. Upotreba krede je manje zaštićena od žuljeva od rukavica, ali pruža još veći „osjećaj vrata“.
Vježbe za fleksibilnost leđa pomoći će visokokvalitetnom izvođenju bench bench-a. Takođe, ne zaboravite na važnost zagrevanja pre treninga čak i najboljih sportista.
