Početnik koji se bavi atletskom gimnastikom jedva čeka da što prije dobije vidljive rezultate. Ali prođe nekoliko tjedana, a mišići ne povećavaju volumen. Da bi izbjegao razočaranje, sportaš mora imati na umu da je potrebno vrijeme za izgradnju mišića. Ako se pridržavate režima i pravilno dozirate teret, nakon otprilike godinu dana možete se pohvaliti skladno presavijenom figurom.
Potrebno
- - trenažeri snage;
- - mrena;
- - bučice;
- - prečka;
- - gimnastičke šipke.
Instrukcije
Korak 1
Prvi koraci, odaberite ili izradite vlastiti program obuke za godinu. Faza uvlačenja trebala bi biti najmanje dva do tri mjeseca. Toliko vremena će trebati za savladavanje osnovnih vježbi s utezima i savladavanje tehnike rada na simulatorima snage. U ovoj fazi trenažnog procesa važno je obratiti pažnju na opće razvojne vježbe. Broj treninga ne bi trebalo da prelazi tri sedmično.
Korak 2
Kada savladate osnovne vježbe za mašinu i slobodne utege, stvorite program za izgradnju mišića. Podijelite svoj tjedni ciklus na tri ili četiri dana treninga. U svakoj od njih trenirajte strogo određene mišićne grupe. Na primjer, vježbajte ruke i ramena u ponedjeljak, mišiće prsa i leđa u srijedu, a noge i trbuh u petak.
Korak 3
Pri odabiru opterećenja imajte na umu da za povećanje snage trebate izvesti mali broj pristupa projektilu s velikom težinom, a za izgradnju mišićne mase broj ponavljanja u jednom pristupu trebao bi biti unutar 7-13. Razvoj izdržljivosti snage olakšava se dugotrajnim radom s relativno malim težinama. Dok trenirate, broj pristupa aparatu i njegova težina moraju se postepeno povećavati kako se mišići ne bi navikli na opterećenje.
Korak 4
Mijenjajte rutinu vježbanja svaka dva mjeseca tokom cijele godine. Za svaku grupu možete odabrati potpuno različite komplekse koji vam omogućavaju diverzifikaciju opterećenja i fokusiranje na pojedinačne mišićne snopove. Monotonija negativno utiče na rezultate treninga. Upotreba kompleksa vježbi koji se razlikuju po vrsti primjene napora omogućava vježbanje svih mišića bez izuzetka. U suprotnom, vaša figura neće biti skladno presavijena.
Korak 5
Pazite na oporavak tijela u procesu sedmičnog treninga. Optimalno će biti ako imate jedan ili čak dva slobodna dana između pojedinih sesija. U periodu odmora nakon treninga mišići rastu najefikasnije.
Korak 6
Pažljivo slušajte svoje tijelo. Bol u mišićima, apatija i letargija te smanjena motivacija za vježbanjem mogu ukazivati na pretreniranost. U tom slučaju trebali biste smanjiti opterećenje i broj treninga prebacivanjem na druge vrste fizičke aktivnosti, poput plivanja ili trčanja. Kupka i masaža smatraju se izvrsnim restorativnim sredstvima koja pomažu u ublažavanju umora.
