Poprečni kanap je najteža vrsta istezanja. Za mnoge ljude postaje nedostižan san zbog tjelesne građe ili nedostatka ustrajnosti. U nekim sportovima kanapi su obavezni element programa - u sportskoj aerobiki, ritmičkoj gimnastici itd.
Instrukcije
Korak 1
Prije početka vježbi fleksibilnosti potrebno je dobro zagrijati mišiće. Uključite u vježbe za zagrijavanje za rotaciju u zglobovima kuka i skočnog zgloba, za savijanje i istezanje koljena. Učinkovito za aktivnosti zagrijavanja na traci za trčanje i stacionarnom biciklu. Pokušajte vježbati u toploj sobi. Nosite rastezljive pantalone i gletericu koja u potpunosti prekriva vaše tijelo. To će vam pomoći spriječiti hlađenje mišića tokom istezanja.
Korak 2
Trenirajte najmanje tri puta nedeljno po 30 minuta. Ako želite brzo ukrstiti kanape, radite to najmanje pet puta sedmično. Prvi put, kada mišići počnu boljeti nakon istezanja, bolje je trenirati za 1-2 dana dok bol ne prođe. Nakon što se mišići prilagode opterećenju, možete prijeći na svakodnevne aktivnosti.
Korak 3
Kombinirajte istezanje sa treningom umjerene snage. Tijekom opterećenja snagom, mišići se uzastopno skupljaju i opuštaju, razvija se intermuskularna koordinacija. Izvodite iskorake s bučicama u ruci, čučnite s laganim tegovima, zamahujte nogama prema naprijed i na bokove s utezima. Izgradite mišiće potkoljenica, bedara i zadnjice na simulatorima. Istezanje je efikasnije nakon treninga snage.
Korak 4
Kada radite vježbe istezanja, pokušajte što više opustiti mišiće. Ne možete istegnuti napeti mišić. Napravite istezanje 10-15 sekundi dok izdišete, dok udišete - vratite se u početni položaj. Držite leđa ravno. Ako se pojave jaki bolovi, popustite napetost ligamenata. Trebate se glatko protezati, bez naglih trzaja.
Korak 5
Uključite tri osnovna istezanja koja će vam pomoći da sjednete sa strane:
- Sjednite na pod što je više moguće razdvojenih nogu. Podignite ruke, ispravite leđa i napravite pet glatkih zavoja prema naprijed s povratkom u I.p. Zatim spustite ruke prema dolje i ispružite ih što dalje od sebe 10-20 sekundi. Napravite kratku pauzu i ponovite 3-5 puta. Pokušajte posegnuti za podom ne samo rukama, već i prsima i trbuhom. U idealnom slučaju, trebali biste ležati tako da je torzo potpuno ravan na podu. Posegnite i za desnom i lijevom nogom.
- I. str. - stojeći, noge su šire od ramena. Uhvatite se za laktove rukama i dohvatite podlakticama. Kad dođete do poda, smanjite razmak između nogu i ponovite vježbu.
- I. str. - stojeći, noge su šire od ramena, dlanovi se oslanjaju na pod, prsti gledaju napred, leđa su ravna, brada je podignuta. Postepeno raširite noge u bokove, pokušavajući smanjiti udaljenost do poda. Osjetite nepodnošljiv bol - sjednite, odmorite se. Uradite to 3-5 puta. Ovu vježbu najbolje je izvoditi na skliskoj površini - linoleum, parket.
