Da biste dobili čelične mišiće i vitku figuru, nije potrebno odmah se izlagati velikim opterećenjima u teretani. Možete graditi kod kuće slijedeći određene smjernice.
Neophodno je
- - ekspander;
- - bučice.
Instrukcije
Korak 1
Nemoguće je graditi kod kuće bez unaprijed nacrtanog plana treninga. Dodijelite im 1-1,5 sati ujutro ili navečer. Dane treninga je bolje rasporediti ne jedan za drugim, već nakon jednog ili dva, kako bi mišići imali vremena za oporavak i priliku za rast.
Korak 2
Podijelite svaki trening u nekoliko faza. Možete vježbati sve mišićne skupine u jednoj sesiji, međutim, ovaj način vježbanja pogodniji je za one koji žele smršaviti i normalizirati svoju težinu, kao i postići olakšanje tijela, jer će tijelo imati manje vremena za oporavak, a česta napetost mišića dovesti će do njihovog stanjivanja. Da biste se zaista izgradili kod kuće, u jednom treningu opteretite samo 2-3 mišićne skupine, na primjer, na nogama i leđima ili prsima i rukama itd.
Korak 3
Odaberite prave vježbe koje će osigurati rast mišića koji vam treba. Čak i ako nema opreme za kućno vježbanje, možete iskoristiti neke efikasne vježbe bez upotrebe posebne opreme i utega. Na primjer, za treniranje grudi koristite sklekove od poda, postavljajući ruke šire ili uže kako biste razradili vanjsku i unutarnju stranu mišića. Izvodite sklekove na takav način da se smanjuju prsni mišići, a ne ruke. S obzirom da radite bez utega, napravite 15-20 ponavljanja za 3-4 serije.
Korak 4
Da biste kod kuće izgradili mišiće nogu, radite čučnjeve s nogama malo širim od širine ramena i rukama iza glave. Ispravite leđa i lagano se nagnite prema naprijed. Napravite najmanje 20 čučnjeva u 3-4 pristupa, dok ih radite polako, pokušavajući što više naprezati mišiće bedara. Ne zaboravite na teleće mišiće. Da biste ih riješili, možete se polako podići na prstima držeći, na primjer, kvaku na vratima. Ovi mišići se smatraju najtvrdoglavijima, pa napravite 25-30 ponavljanja u 4-5 serija.
Korak 5
Da biste trenirali leđa, možete kupiti jeftin ekspander koji ne zauzima puno prostora u kući, a istovremeno pomaže u dobivanju dovoljno istaknutih mišića latissimusa. Ispružite ruke ekspanderom ispred sebe i, naprežući mišiće leđa, raširite ruke u strane dok se ne zaustave, a zatim ih polako vratite u prvobitni položaj. Napravite 3-4 serije po 10-15 ponavljanja.
Korak 6
Možete i kod kuće napumpati mišiće ruku pomoću ekspandera ili kupiti bučice kompaktnih veličina koje odgovaraju težini. Da biste trenirali biceps, dok stojite uspravno, naslonite desnu nogu na jednu od ručica ekspandera. Držeći drugu ručicu desnom rukom uz tijelo, podignite je, savijajući lakat, i polako je spuštajte unazad. Napravite 10-15 ponavljanja u 3-4 serije za svaku ruku. Da biste izgradili triceps, raširite ekspander ili bučice ispred sebe, savijajući ruke samo u laktovima, izvodeći isti broj ponavljanja kao i za biceps.
Korak 7
Uzimajući bučice u ruke ili zauzimajući isti položaj s ekspanderom, kao u vježbi za triceps, podižite ruke naizmjenično tegovima prema gore i u stranu da biste opteretili prednji, bočni i stražnji snop deltoidnih mišića. Odradite 10-15 ponavljanja za 3-4 serije kako biste dobili istaknute mišiće ramena.
Korak 8
Završite trening sa trbušnjacima. Da biste to učinili, zauzmite ležeći položaj na podu, prekrižite ruke iza glave i lagano savijte noge u koljenima. Podignite tijelo i noge, pokušavajući grudima doprijeti do koljena. Trbušni mišići su vrlo ćudljivi. Radite ih na svakom treningu u 3-4 pristupa dok se ne osjetite umornim.
Korak 9
Slijedite pravilnu prehranu, inače se kod kuće nećete moći dobro nakupljati. Smanjite količinu masti i ugljenih hidrata koju unosite, a istovremeno dovedite količinu konzumiranih proteina na 1-2 grama po kilogramu vašeg tijela dnevno. Jedite male obroke 4-5 puta dnevno. Pijte najmanje 1 do 2 litre vode dnevno.
