Praktično svaki početnik koji dođe u teretanu želi se udebljati. Često će se suočavati sa određenim poteškoćama i neuspjesima. Da bi ih se izbjeglo, vrijedi se pridržavati efikasnog režima debljanja.
Neophodno je
- - prirodni proizvodi;
- - sportska ishrana;
- - plan dana;
- - sportske uniforme.
Instrukcije
Korak 1
Odlučite o vremenu rezultata. Vrlo je važno shvatiti koliko brzo trebate dobiti na težini. Također sami naznačite tačan broj u kilogramima. Imajte na umu da prebrzo dobivanje mase može dovesti do neželjenih učinaka na zdravlje. Pokušajte da dobijete 3-4 kg mišića mjesečno. Ovo će biti optimalan i izvediv zadatak.
Korak 2
Napravite dijetu za svaki dan. Aksiom masnog prirasta je obilna ishrana prirodnim proizvodima. Jedite sve češće. Stvorite jasan raspored obroka po satima. Jedite svakih 3-3,5 sata da biste stvorili anabolički efekt. Bez toga je nemoguće povećati ni kilogram lične težine! Zapamtite ovo i hranu uvijek pripremite unaprijed.
Korak 3
Jedite 40% proteina svaki dan. Njihov kvantitativni udio trebao bi biti 3 grama na 1 kg lične težine. Upravo će taj omjer dati povećanje mase. Ako uzmete manje, mišići jednostavno nemaju dovoljno građevinskog materijala. Proteini i ugljeni hidrati trebaju činiti 20% sve hrane koja se konzumira tokom dana.
Korak 4
Dodajte sportsku ishranu između obroka. Uz glavnu hranu, postavite pravilo da pijete mliječne proteine 3 puta dnevno. Pomoći će vam da nadoknadite nedostatak proteina i drugih mikroelemenata. Danas proizvodi jednostavno nemaju sve potrebne tvari za održavanje tijela, a još više za debljanje. Imajte na umu da će samo 90% kvalitetnih proteina rezultirati povećanjem mišića.
Korak 5
Vježbajte 3 puta sedmično. Treninzi trebaju biti energični i kratkog trajanja. Ovo je ključ uspjeha u debljanju. Vježbajte noge i leđa u prvih nekoliko mjeseci nastave. O razvoju ovih velikih slojeva mišića ovisit će uspjeh u dobivanju mase.
Korak 6
Odmor nakon treninga. Da bi vam mišići počeli brzo rasti, naviknite se na 8 sati sna i odmora nakon bilo kakvog stresa. Za tijelo je vrlo važno da miruje kako ne bi trošilo energiju. Sve ovo će doprinijeti najbržem postizanju ciljeva.
