Bučice su vrlo važna sportska oprema neophodna za izgradnju mišićne mase. Međutim, kada se rade vježbe, one se ne primjenjuju uvijek pravilno. Važno je biti oprezan s planom vježbanja sa bučicama.
Instrukcije
Korak 1
Razmislite u koju svrhu želite trenirati s bučicama. Možda želite da dobijete mišićnu masu. Da biste to učinili, s vremenom će vam trebati bučice velike težine. Ako želite ojačati, olakšati mišiće ili jednostavno smršati i dovesti svoje tijelo u dobru formu, tada će biti dovoljno trenirati s bučicama male i male težine.
Korak 2
Nastavite s vježbama s bučicama tek nakon zagrijavanja: temeljito zagrijte sve ciljne mišiće kružnim zamahom rukama, okretajima trupa, skakanjem na mjestu itd. Za početak odaberite bučicu male težine (obično je navedena sa strane u kilogramima). Ako utege trebate posebno pričvrstiti na bučice, obavezno ih pričvrstite bravama.
Korak 3
Naučite da koristite bench press i ekstenzije za bučice kako biste razradili mišiće grudi. Uzmite bučice i sjednite na vodoravnu klupu. Nježno spustite tijelo unatrag, držeći bučice ispred sebe. Raširite ih i počnite pritiskati. Podignite bučice dok ruke ne budu potpuno ispružene i spustite ih odmah ispod linije ramena. Trčite u strane, zatvarajući bučice ispred sebe, a zatim ih polako povlačeći u bokove.
Korak 4
Uzmite bučice prave težine, uspravite se (najbolje sa ogledalom ispred sebe), stavite stopala u visinu ramena ili malo šire. Započnite izvoditi biceps kovrče savijanjem laktova i spuštanjem dolje dok se potpuno ne ispruže. Laktima treba pritisnuti tijelo. Zatim uzmite po jednu bučicu s obje ruke (možete malo povećati težinu), podignite je iza glave i počnite spuštati prema dolje, savijajući ruke u laktovima. Nastojte da lakti budu paralelni s tijelom. Ova vježba izvrsno djeluje na triceps.
Korak 5
Radite deltoidne vježbe. Uzmite dvije lagane bučice. Ustanite uspravno, donesite bučice ispred sebe na nivou donjeg dijela leđa. Počnite polako podizati ruke u bokove, do linije ramena, a zatim spustiti u početni položaj. Ovom vježbom se trenira srednji zrak delta. Da biste ojačali prednju gredu, trebate podići bučice ispred sebe (možete naizmjence). Da biste trenirali zadnju gredu, raširite noge, savijte se prema naprijed i raširite bučice u strane iz ovog položaja.
