Mnogi, čak i prilično dobro obučeni sportaši, prije ili kasnije se suočavaju s problemom efikasnog odabira vježbi koje bi im pomogle u povećanju prsnih mišića. Prije svega, treba imati na umu da je grupa mišića grudnog koša osnovna, a da bi ona rasla potreban je izuzetno intenzivan trening.
Instrukcije
Korak 1
Preša za bučicu leži s prsa na vodoravnoj klupi. Da biste to učinili, morate ležati na klupi i podizati bučice. Ruke su postavljene kao kod šipke za uteg. Teret se istiskuje na izdisaju, a smanjuje na udisaju. 4 serije po 5-8 ponavljanja. Maksimalna pauza između setova je do 90 sekundi.
Korak 2
Uzgoj bučica na vodoravnoj klupi. Zauzimamo položaj sličan onome opisanom u prethodnoj vježbi, uzimamo bučice u svaku ruku i podižemo ih iznad sebe. Tijekom udisanja širimo ruke tako da se na krajnjoj točki, kada su ruke paralelne s podom, formira lik u obliku križa. Dok izdišemo, vraćamo bučice u prvobitni položaj, kao da grlimo široko drvo. 4 serije po 5-7 ponavljanja. Maksimalna pauza između setova je do 90 sekundi.
Korak 3
Široki zahvati s utezima. Potrebno je uhvatiti šipke tako da su u gornjem položaju ruke malo šire od ramena. Nakon toga, tijelo se pomiče malo naprijed, a mi se spuštamo, raširivši laktove u različitim smjerovima. Nakon toga, podižemo se u prvobitni položaj. 3 serije od 6-7 ponavljanja. Maksimalna pauza između setova je do 90 sekundi.
Korak 4
Pritisnite na blok jednom rukom dok stojite. Stojimo leđima prema simulatoru, uzimamo njegovu ručicu u desnu ruku i stavljamo lijevu nogu naprijed. Izdišući, gurnite ručicu prema naprijed, pazeći da podlaktica ostane paralelna s podom. Nakon završetka vježbe jednom rukom, bez prekida, nastavljamo je izvođenjem drugom rukom. 3 serije od 6-7 ponavljanja. Maksimalna pauza između setova je do 90 sekundi.
