Događa se da u kući raspoložive sportske opreme postoje samo utezi od lijevanog željeza koji su još pripadali vašem djedu. Čudno, ali takav osnovni alat savršen je za stjecanje impresivnih mišića. Naravno, poželjno je da već imate neki nivo atletske pripreme, inače jednostavno nećete moći podići kettlebell od 16 kilograma s poda.
Neophodno je
- - elastični zavoj;
- - gimnastička klupa;
- - dva utega;
- - talk u prahu ili magnezijum za ruke.
Instrukcije
Korak 1
Sjednite na stolicu ili klupu u teretani. Noge čvrsto na podu. Uzmite kotlić u desnu ruku, desni lakat oslonite na bedro. I lagano se nagnite naprijed. Podignite kettlebell na desno rame. Ako vam je ljuska preteška, u početnoj fazi uspona možete si malo pomoći u kretanju tijela. Izvedite 5-8 uvojaka bicepsa i zamijenite ruke.
Korak 2
Ustani uspravno. Kettlebells u spuštenim rukama, dlanovi okrenuti prema naprijed. Naizmjence podižite tegove do ramenih zglobova. Pokušajte ne pomagati si tijelom. To je dozvoljeno samo ako su granate preteške.
Korak 3
Stojite uspravno, stopala razmaknite u širini ramena, pogledajte ispred sebe. Uzmite obje tegove i podignite ih do ramenih zglobova. Raširi laktove u strane. Glatko ispravite ruke podižući tegove iznad glave. Ne koristite tehnike trčanja, nemojte si pomagati nogama. Pokušajte stisnuti tegove za maksimalan učinak.
Korak 4
Ustani uspravno. Uteg je u desnoj ruci iza glave. Lakat je savijen i gleda prema gore. Stavite lijevu ruku na desni triceps. Ispružite lakat i lagano podignite kettlebell iznad glave. Lijeva ruka popravlja ispravan položaj tricepsa. Radite ovu vježbu samo kada ste postigli određene rezultate kettlebellsom.
Korak 5
Stavite lijevu ruku na sjedalo stolice ili klupe u teretani. Desnom rukom uhvatite dršku kotlića na podu. Lagano savijte leđa i spojite lopatice. Polako povucite kettlebell prema tijelu. Pokušajte uglavnom raditi sa leđnim mišićima. Izvršite 5-8 podizanja i prebacite ruke.
Korak 6
Stavite tegove na pod. Nagnite se naprijed i uhvatite ručke za granate. Napnite leđa i spojite lopatice. Polako povucite oba utega prema tijelu, a zatim ih spustite prema dolje. Ne mijenjajte položaj tijela. Izvedite 8-10 dizača i napravite pauzu od jedne minute. Zatim pristupite drugom pristupu.
Korak 7
Lezite na vodoravnoj klupi. Držite tegove u rukama. Dlanovi su okrenuti prema dolje, sami utezi leže na podlakticama. Raširi laktove u strane. Glatko savijte ruke i istisnite oba utega sa prsa. Nemojte ispraviti lakat do kraja na vrhu kako biste izbjegli ozljede. Tegovi bi se trebali kretati paralelno. Izvedite dva seta od 8-10 dizanja.
Korak 8
Ustani uspravno. Podignite kotliće na ramena. Raširi laktove u strane. Stopala raširena u širini. Lagano savijte donji dio leđa i počnite spuštati tijelo prema dolje, kao da sjedite na niskoj stolici. Držite pete na podu. Što niže spuštate jezgru, to je veće opterećenje glutealnih mišića. Vratite se u početni položaj. Napravite što više čučnjeva.
