Dolazite u teretanu kako biste postigli efekat treninga, povećali mišićnu masu, poboljšali figuru i izgubili kilograme. Ali časovi bez određenog sistema neće donijeti željeni rezultat. Stoga, prije nego što započnete s treningom, morate sastaviti set vježbi dizajniranih posebno za vas.
Potrebno
- - jasan, specifičan cilj;
- - akcioni plan;
- - informacije o dostupnim simulatorima;
- - konsultacije sa instruktorom;
- - znajući svoju maksimalnu snagu.
Instrukcije
Korak 1
Postavite jasan cilj šta tačno želite postići. Ovo bi trebao biti zaista jasan cilj. Utvrdite koje rezultate želite postići i u kojem vremenskom okviru. Ne pišite: "Želim imati dobre mišiće." Napiši: "Želim da do 1. januara imam prešu od šest bistrih kockica, bicepsa sa obimom od 50 cm i da se mogu povući 10 puta na jednoj ruci." Samo tako možete stvoriti zaista efikasan program treninga.
Korak 2
Utvrdite svoje slabosti. Stanite pred ogledalo i kritički se pogledajte. Još bolje, neka vas netko fotografira u punoj dužini kako nosite kupaće gaće ili kupaći kostim iz tri kuta: sprijeda, straga i sa strane. Vidjet ćete na što biste tačno uopće trebali usmjeriti svoje napore. Nemoguće je postići trbušnjake s mlitavim masnoćama oko struka. Stoga, sastavljajući program, tačka broj 1, morate napisati: "Riješite se prekomjerne težine."
Korak 3
Odredite vrijeme i trajanje vaših treninga. Razmotrite opcije koje su vam dostupne prilikom izrade vašeg programa. Idealno je vježbati tri puta sedmično po jedan sat. Ako vam treba dodatni gubitak kilograma, dodajte još dva kardio treninga. Sprečava li vas vaš raspored u tome? Razmislite kako možete smanjiti svoje treninge i učiniti ih efikasnijim. Možete produžiti vrijeme treninga na jedan i po sat i izvoditi vježbe usmjerene na istovremeno razvijanje velikog broja mišića. Aerobne vježbe možete uključiti u svoju radnu rutinu, poput zamjene javnog prijevoza za brzo hodanje ili vožnju biciklom.
Korak 4
Istražite opremu dostupnu u teretani. Ne budite lijeni, idite u odabranu teretanu i razgovarajte o tome s instruktorom. Sportisti često ne koriste sve mogućnosti simulatora, jednostavno zato što ne znaju za njih. Teško je stvoriti program vježbanja bez jasne ideje o tome kakve vježbe možete raditi.
Korak 5
Odaberite vježbe koje odgovaraju vašem rasporedu. Trening mora započeti zagrijavanjem. To može biti sobni bicikl, eliptični trener, traka za trčanje ili konop za skakanje. Svaki od njih ima svoje dodatne pogodnosti. Na primjer, preskakanje užeta dodatno trenira ruke. Ovo je vrlo važno ako želite naučiti kako se povući na jednoj ruci.
Korak 6
Pokušajte uključiti sve mišićne grupe u jednom treningu. Kada radite, izvedite najmanje 4 pristupa, u svakom pristupu 8-10 ponavljanja. Odmarajte se ne više od minute između serija, inače će se mišići ohladiti. Najbolje je protegnute mišiće istezati u pauzama. Na kraju treninga planirajte se hladiti 5-10 minuta. Ovo može biti sporo trčanje ili istezanje. Glatki završetak treninga pomoći će vam smiriti otkucaje srca i vratiti krvni pritisak u normalu.
Korak 7
Odredite svoju maksimalnu snagu. To je neophodno za određivanje radne težine i broja prilaza projektilu.
Korak 8
Razmislite šta ćete raditi ako je mašina na kojoj biste trebali raditi zauzeta. Postoje vježbe koje zamjenjuju jedna drugu. Na primjer, sklekovi i preše za prsa, povlačenja na šipci i gornja povlačenja na blok mašini. To se mora učiniti kako se ne bi trošilo vrijeme na čekanje tokom treninga.
Korak 9
Imajte jasan plan vježbanja. Stvorite dnevnik treninga. Sada ste spremni za polazak.
