Debljanje je složen problem. Odnosi se na područje izgradnje ispravnog programa treninga, posebne organizacije ishrane i racionalnog strukturiranja procesa oporavka između treninga.
Instrukcije
Korak 1
Pratite trenutnu tjelesnu težinu. Trebao bi biti u ravnoteži s unosom kalorija.
Korak 2
Povećajte broj kalorija u svojoj prehrani. Dodajte dodatne obroke, idite na četiri do pet obroka dnevno. Profesionalni bodybuilderi jedu sedam do osam puta dnevno kako bi održali tjelesnu težinu.
Korak 3
Uzmite posebnu sportsku prehranu, ona nadoknađuje utrošenu energiju, obnavlja mišićno tkivo i osigurava potreban građevni materijal za njegov daljnji rast.
Korak 4
Regulirajte kombinaciju masti, proteina, ugljenih hidrata u vašoj prehrani. Ispravno odabrani balans ovih supstanci doprinijeće debljanju.
Korak 5
Vježbajte s bučicama ili utegom, ovo stimulira metabolizam mijenjajući brzinu metabolizma. Učitavanjem mišića pokrećete unutrašnji mehanizam rasta. Apetit će vam se povećati, a ako vaše prehrambene potrebe budu pravilno zadovoljene, dobit ćete rast mišića.
Korak 6
Uzmite u obzir činjenicu da je trening usmjeren na debljanje kratkotrajan, intenzivan, kompleks vježbi s visokokvalitetnim procesom oporavka.
Korak 7
Vježbajte u teretani 40-60 minuta. Vremenski razmaci između prilaza trebaju biti 60-90 sekundi. Najoptimalniji broj treninga tjedno je 2-3, tako da tijelo ima vremena za oporavak.
Korak 8
Uzmite u obzir činjenicu da debljanje nije zbog količine vremena provedenog u teretani, već zbog kvaliteta treninga, tj. koliko su mišići bili opterećeni tokom vježbe.
Korak 9
U svoj program uključite osnovne vježbe koje ciljaju velike mišićne skupine. Takve vježbe uključuju: vodoravni tisak, čučnjevi s bučicama ili utegom, mrtvo dizanje. Osnovne vježbe pokreću procese unutarnjeg podražaja hormonskog rasta.
Korak 10
Jedite hranu koja sadrži proteine i ugljene hidrate u roku od 30 minuta nakon treninga.
Korak 11
Spavajte najmanje 8 sati dnevno, a također svakodnevno unosite najmanje 1,6 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Ovo su glavni uslovi za pravilan oporavak između treninga.
