Prije nego što se upustite u bilo koju vrstu sportske vježbe, bilo da se igra košarka, trči ili podiže mrena, potrebno je zagrijati sve mišićne skupine, a posebno one koje planirate opteretiti tijekom treninga.
Instrukcije
Korak 1
Lagano aerobno vježbajte 10-15 minuta. Trajanje ovih vježbi ovisit će o vašoj kondiciji. Na primjer, ako ćete trčati, zagrijte mišiće nogu laganim zamahom i trčanjem na mjestu. Da biste pripremili mišiće za vježbu sa šipkom, vježbajte nekoliko minuta na traci za trčanje, a zatim se zaustavite i izvodite kružne pokrete rukama.
Korak 2
Imajte na umu da što aktivnije i dulje planirate trenirati, zagrijavanje mišića treba biti intenzivnije i duže. Početnicima treba dati više vremena za pripremni period, jer se njihova tijela još nisu prilagodila brzoj mobilizaciji snaga. Ljudima koji se bave sportom već duže vrijeme, tijelo kao da pamti čitav režim treninga - shodno tome, lakše im je integrirati se u posao.
Korak 3
Nakon zagrijavanja potrebno je raditi vježbe istezanja mišića, koje su vrlo važne za održavanje fleksibilnosti tijela. Istezanje mišića potkoljenice i tibije značajno poboljšava pokretljivost cijelog tijela. Uz to, redovito istezanje pomoći će ispraviti držanje tijela i riješiti se bolova i nelagode u donjem dijelu leđa i ramenog pojasa, zbog ukočenosti pokreta.
Korak 4
Ponovite istezanje nakon završetka svake vježbe. Radite na svim mišićima i zglobovima; obratite pažnju na mišiće leđa, donjeg dijela leđa, prsa, mišićne grupe leđa i prednjeg dijela bedara, zadnjice, razvijte ruke i zglobove, zglobove vrata, potkoljenice, zglobove kuka.
Korak 5
Dodijelite prosječno 15-20 sekundi za istezanje svake mišićne grupe, postupno povećavajte vrijeme vježbanja na jednu minutu. Glatko se protežite kako ne biste ozlijedili ligamente, zglobove i mišiće. Tokom vježbanja mišići bi trebali osjećati napetost, ali ne i bol. Udahnite mirno, duboko, udišući nos i izdišući na usta.
Korak 6
Istezanje nakon vježbanja opustit će mišiće i pomoći vašem tijelu da se vrati u svoj uobičajeni ritam života. Nikada ne istežite nezagrijane mišiće, ovo je preplavljeno pojavom mnogih mikrotrauma.
Korak 7
Kada prelazite na stvarnu vježbu, držite se ispravne tehnike. Pogotovo u body buildingu, nemojte odmah započeti s teškim utezima, već povećavajte opterećenje dok se mišići zagrijavaju. Ne zanemarujte pomoć osiguravatelja, u nekim vježbama je nemoguće bez nje.
