Prekrasna linija ramena, reljefne linije ruku san su mnogih ne samo žena, već i muškaraca. Ali želja za čvrstim rukama nije dovoljna, treba puno raditi kako biste osigurali da mišići ruku budu snažni i elastični. I nije potrebno trošiti nekoliko sati dnevno na vježbe, možete vježbati 10-15 minuta, ali to morate redovito raditi. Pored toga, kada se rade vježbe za mišiće ruku, uključuju se i prsni mišići, a to je ključ za napeta, lijepa prsa.
Potrebno
Bučice
Instrukcije
Korak 1
Postoji mnogo vježbi namijenjenih jačanju mišića na rukama. Za veći efekt možete koristiti dodatnu sportsku opremu, na primjer, bučice, tegove itd. Da biste ojačali triceps, prikladna je sljedeća vježba: uzmite bučice, noge postavite u širini ramena i lagano savijte u koljenima. Da biste smanjili stres na donjem dijelu leđa, zategnite glutealne i trbušne mišiće. Podignite desnu ruku prema gore, okrenite dlan prema naprijed i držite desni lakat lijevom rukom. Polako savijte desnu ruku i nagnite se prema lijevom ramenu, a zatim je polako ispravite, ali nemojte je ispraviti do kraja. Napravite 15 ponavljanja sa svakom rukom.
Korak 2
Biceps se može ojačati savijanjem ruku: uzmite bučice, stojte uspravno i raširite stopala u širini ramena, približite lopatice jedni drugima, spustite ramena i zategnite trbušnjake kako biste smanjili opterećenje na kičma. Spustite ruke uz tijelo, dlanove okrenite prema naprijed, sada savijte ruke u zglobu lakta i pokušajte povući bučice što bliže ramenima. Vratite se u početni položaj. Počnite ovu vježbu raditi 10-15 puta, ali se postupno broj ponavljanja može povećavati.
Korak 3
Deltoidni mišić sastoji se od tri grede, a svaka od njih ima svoje vježbe za trening. Na primjer, da biste ojačali prednji snop deltoidnog mišića, napravite sljedeću vježbu: stojite i raširite stopala u širini ramena, držite ruke bučicama uz bokove, blago savijene u laktu. Dok izdišete, podignite ruke paralelno s podom, zadržite se u ovom položaju nekoliko sekundi, a zatim se vratite.
Korak 4
Vježba za jačanje srednjeg snopa deltoidnog mišića. Stojeći uspravno, spustite ruke s bučicama na bokove, spojite lopatice. Ispružite ruke u stranu dok ne budu paralelne s podom. Nakon par sekundi i vratite se u početni položaj.
Korak 5
Vježba leptir mašne dizajnirana je za razvoj stražnjeg snopa deltoidnog mišića. Uzmite bučice u ruke, nagnite se iz stojećeg položaja. Spustite ruke, nemojte naprezati vrat. Raširite ruke u stranu i povucite ih malo unazad. Vratite se u početni položaj. Napravite 10-15 ponavljanja.
