Osnovne vježbe su temelj svakog treninga za izgradnju mišića. Najpristupačniji od njih je izvlačenje šipke. Prednosti ove vrste vježbanja su mogućnost različitih položaja ruku, koncentracija opterećenja na određene mišiće. Dakle, kako bi povećali jačinu zvuka i ojačali biceps, koriste se povlačenja obrnutim hvatom.
Ključ efikasnosti vježbe leži u ispravnoj tehnici izvođenja i razumijevanju njene fizike. Da biste trenirali bicepse sa povlačenjem unazad (dlanovi okrenuti prema vama), morate koncentrirati teret. To se postiže odabirom željenog hvata na šipci.
Izbor rukohvata prečke
Prihvat šipke može biti srednji kada su dlanovi u širini ramena, a samim tim uski i široki. Što je hvat uži, to je opterećenje bicepsa veće.
Pored podešavanja opterećenja, radni dio bicepsa ovisi i o radnoj širini. Unutarnji dio bicepsa najviše je opterećen uskim držačem šipke. Kada je široka, vanjska glava. Srednje prianjanje unazad distribuira teret relativno ravnomjerno. S njim biste trebali započeti trening na prečki.
Povlačenje, za razliku od rada s bučicama ili utegom, uključuje brojne mišiće. Prije svega, ovo je donji dio latissimus dorsi. U manjoj mjeri - rameni pojas, deltoidni i prsni mišići. A zahvaljujući pokretima u ramenskim i lakatnim zglobovima, volumen bicepsa koristi se na najbolji način.
Tehnika vježbanja
Da biste vježbali ispravnu tehniku i kako biste osjetili mišiće, preporučuje se izvođenje pasivnih povlačenja prije početka treninga na prečki. Ova metoda se sastoji u činjenici da se vježba počinje izvoditi od gornje točke, odnosno savijenih ruku i brade preko prečke, a za to stoje na stolici. Zatim, polako savijajući ruke, spuštaju se.
Da biste pravilno izveli vježbu i postigli najveći efekt, morate zauzeti početni položaj hvatajući šipku, potpuno ispravljajući ruke i lagano povlačeći ramena unazad. Zatim podignite tijelo na prečku dodirujući ga gornjim dijelom prsa. Tokom ovog pokreta vrši se udisanje. Prije spuštanja, morate napraviti kratku pauzu. Dok izdišete, polako ispravite ruke.
Izgradnja treninga
Preporučeni broj pristupa za natezanje sa obrnutim hvatom je 3-5 puta. U svakom setu, broj vježbi se kreće od osam do dvadeset ponavljanja. Manje količine usmjerene su na povećanje mišićne snage i volumena i koriste se za izgradnju mišićne mase. Petnaest ili više ponavljanja trenira izdržljivost.
Da ne biste zaustavili napredak i ne izgubili efikasnost nastave, s vremenom morate povećati opterećenje. Kada postane dovoljno lako podići vlastito tijelo, mogu se koristiti tegovi. To može biti poseban prsluk ili obični ruksak napunjen potrebnom količinom palačinki sa mrenom. Težina se prilagođava tako da ne prelazi opseg ponavljanja 8-10.
