Mnogi nadobudni sportisti suočavaju se s jednim problemom. Koliku težinu staviti na projektil prilikom rada s utezima? Previše oblačenja opterećeno je ozljedama, budite oprezni i stavljajte premalo težine - trening neće donijeti nikakvu korist. Upute za izvršenje, u pravilu, ne pokazuju s kojom težinom treba raditi, već govore samo o broju ponavljanja. Pored toga, radna težina zavisi od kondicije samog sportiste. Srećom, postoji nekoliko načina za izračunavanje težine s kojom možete raditi.
Potrebno
- - mrena;
- - kalkulator.
Instrukcije
Korak 1
Prvi način je empirijsko prikupljanje težine, fokusirajući se na maksimalan i minimalan broj pristupa. Ako možete napraviti maksimalni preporučeni broj ponavljanja i ne osjećate se umorno, tada vam je težina premala. Povećavajte ga postepeno, za 10-15%, dok ne izvršite posljednje ponavljanje s krajnjim naporom. Ako niste u stanju izvesti ni minimalan broj ponavljanja, obično 5-6 puta, smanjite težinu. Takođe bi ga trebalo postepeno smanjivati, smanjujući za 10%. Glavni zahtjev za težinu je da posljednje ponavljanje odradite s puno napetosti, ali ne na silu.
Korak 2
Drugi način je odrediti svoju jednokratnu maksimalnu snagu. Da bi se izračunao ovaj pokazatelj, postoji jednačina Brzyckog. Izgleda zastrašujuće, ali zapravo je jednostavan za upotrebu: (težina za trening) / (1,0278 - (0,0278 * ponavljanja)) = jednokratna maksimalna snaga.
Korak 3
Da biste izračunali određene brojeve, postavite radnu težinu na mreni. Ovo bi trebala biti težina koju ćete zajamčeno moći podići nekoliko puta. Učinite potpuno zagrijavanje i počnite s dizanjem.
Korak 4
Ponavljajte dok ne osjetite da vam ostaje samo jedna snaga. Ne ponavljajte ovo kako biste izbjegli mogućnost ozljede.
Korak 5
Sada izvršite proračune. Recimo da vam je radna težina 80 kg, podigli ste je šest puta. Budući da ste se zaustavili na korak od početka potpunog umora mišića, izbrojte broj ponavljanja jednak sedam. Pomnožite 7 sa 0,0278 - dobit ćete 0,1946. Sada oduzmite 0,1946 od 1,0278 i dobit ćete 0,8332. Podijelite 80 kg s 0,8832. Ovo je krajnji rezultat - vaša jednokratna maksimalna čvrstoća (PM) jednaka je 96 kg. To znači da takvu težinu možete podići samo jednom.
Korak 6
Obično je radna težina 80% jednokratne maksimalne čvrstoće. Međutim, vrijedi promijeniti radnu težinu ovisno o svrsi treninga. Koristite na svojim treninzima program Ruske piramide koji je razvio profesor Jurij Verhošanski. Omogućuje vam postizanje izvrsnih rezultata, oslanjajući se upravo na znanje o jednokratnom maksimumu.
Korak 7
Znajući svoju jednokratnu maksimalnu snagu, svoje treninge možete graditi s većom efikasnošću. Na primjer, možete koristiti tehniku kombiniranja jednog dodavanja sa redovnim treningom. To vam omogućava dramatično povećanje vaše radne težine. Odmarajte se 3-4 minute između jednog dodavanja i redovnih ponavljanja.
