Snažne ruke su ključne u mnogim sportovima. A u običnom životu snaga prstiju neće biti suvišna. Međutim, mišići podlaktice i interdigitalni mišići često se zaboravljaju. Kao rezultat toga, bilderi ne mogu držati mrenu, tenisov reket pada mu iz ruku, a vi igrate odmaknuti zglob dok igrate odbojku na plaži. Ali mišići zgloba vrlo brzo reagiraju na opterećenje, dovoljno je posvetiti im nekoliko minuta dnevno.
Potrebno
- - bučice ili mala mrena;
- - glatke palačinke sa šanka;
- - proširivač zgloba;
- - uže za preskakanje;
- - teniska loptica.
Instrukcije
Korak 1
Prije nego počnete trenirati mišiće podlaktice i zgloba, obavezno se zagrijte. Kao i bilo koji drugi mišići, oni ne mogu u potpunosti odgovoriti na opterećenje ako nisu dovoljno zagrijani. Ispružite ruke ispred sebe i prvo rotirajte ruke prema van, a zatim prema unutra. Nekoliko puta stisnite i otpustite prste. Učinite to energično i naglo tako da osjetite napetost i toplinu u području na kojem se radi.
Korak 2
Vježbe za zglob mogu se podijeliti u dvije grupe: snage i dinamike. Vježbe snage uključuju vježbe s ekspanderom, bučicama ili utegom.
Korak 3
Uzmite najuži proširivač zgloba. Stisnite je oštro, svom snagom. Dugo radite s ekspanderom, redovito mijenjajući ruke. Što se tiče opterećenja, ovu vježbu možemo usporediti s podizanjem teške mrene. Ova vježba je posebno usmjerena na mišiće šake, omogućava vam da se riješite sloja masti između mišića. Uz to ćete ojačati palac koji je najčešće ozlijeđeni nožni prst. Ako ne možete pronaći dovoljno uski ekspander, možete ga zamijeniti komadom gume dimenzija 8x4x1 cm.
Korak 4
Stavite ruke na stol s rukama izbočenim preko ivice. Podignite laganu mrenu. Dlanovi su okrenuti prema gore. Spustite ruke što je dalje moguće tako da šipku podupiru samo savijeni prsti. Zatim napravite pesnicu i podignite zglobove što je više moguće. Izvedite 3 serije sa što više ponavljanja.
Korak 5
Uzmi bučicu u ruku. Ne držite ga za ručku, već za jedan kraj. Postavite podlakticu na bilo koju ravnu površinu rukom s bučicama koja strši preko ivice. Okrenite četku polako, prvo u smjeru kazaljke na satu, a zatim u smjeru suprotnom od kazaljke na satu. Promenite ruku.
Korak 6
Podignite palačinke iz šanka. Trebat će vam glatke palačinke bez oboda. Držite ih za sam rub samo prstima. Ustanite uspravno, slobodno spuštenih ruku. Zadržite teret koliko god možete. Odmorite se 20-30 sekundi i ponovite ovu vježbu.
Korak 7
Uže za skakanje izvrsna je vježba za razvijanje elastičnosti mišića podlaktice i ligamenata zgloba. Uključeni su u obavezni program treninga za boksere i tenisere. Skačite na blago savijenim nogama, pokušavajući ne sletjeti na cijelo stopalo. Postepeno povećavajte brzinu skakanja. Radite vježbu 20-30 minuta dnevno.
Korak 8
Uzmi tenisku lopticu i snažno je baci u zid. Obavezno uhvatite odbijenu loptu. Izvodite bacanja iz prsa, iza ramena, ispod kuka, pokušavajući da udarite udarac pokretom zgloba.
