Članak za one koji žele znati kako brzo i efikasno dobiti mišićnu masu bez masnih naslaga.
U nekim situacijama, opseg ponavljanja koji radimo može utjecati na količinu rasta mišića koju stimuliramo sa svakim setom. Poznata je studija dr. Brada Schoenfelda, koju gledamo u ovom članku o treningu snage. Otkrio je da bi kada bi se radilo sedam serija, rast mišića bio isti kao kada bi se radilo u tri serije visokih ponavljanja.
Grupa za trening snage izvela je 7 serija po 3 ponavljanja. Trebalo im je 70 minuta da završe svoje treninge, a do kraja studije žalili su se na bolove u zglobovima i opći umor. 2 sudionika su odustala zbog bolova u zglobovima.
Trening grupa za hipertrofiju uradila je 3 serije po 10 ponavljanja. Trebalo im je 17 minuta da završe svoje treninge, željeli su napraviti još liftova, završili su studij osvježeni i izgradili jednaku količinu mišića kao i prva grupa.
Ako pogledamo opće istraživanje, možemo vidjeti da seriji od 1-3 ponavljanja, a možda čak i seriji od 4-5 ponavljanja, ne stimuliraju isti rast mišića kao setovi s većim ponavljanjima. Izvrsne su za pristup snazi, ali ne i za izgradnju mišića.
Zatim, na drugom kraju spektra izdržljivosti snage, kako ponavljanja prelaze 30-40 ponavljanja po seriji, postaju bolja za poboljšanje izdržljivosti mišića, ali počinju stimulirati manji rast mišića.
Prema stručnjaku Gregu Nacholsu, seriji od 4-40 ponavljanja stimuliraju maksimalnu količinu rasta mišića po seriji. Za druge, poput Mikea Israeta (dr. Sc.), Seriji od 5-30 ponavljanja idealni su za izgradnju mišića. Takođe imamo istraživače poput Jamesa Kriegera koji u svojoj studiji volumena hipertrofije broji samo 8+ serija ponavljanja. Međutim, sva su ta ponavljanja hipertrofije u osnovi ista, a postaju još sličnija kad ih počnemo stavljati u kontekst dobrog masovnog programa.
Kada radimo serije od 1 do 5, setovi imaju veći utjecaj na naše zglobove i vezivno tkivo, mogu imati veće stope ozljeda i može potrajati duže da se oporave. Takođe postoje problemi sa izvođenjem serija od 20-40 ponavljanja. Prvo, moramo ih približiti zatajivanju mišića kako bismo pouzdano pokrenuli rast mišića. Drugo, uzimanje visokih ponavljanja do neuspjeha toliko je bolno da se ljudi osjećaju bolesno. I treće, veći set ponavljanja može prouzročiti ogromne količine oštećenja mišića, što otežava oporavak od treninga.
Dakle, iako setovi 4-40 ili 5-30 mogu tehnički stimulirati maksimalnu količinu rasta mišića, trening hipertrofije obično teče mnogo uglađenije ako provodimo više vremena podižući u rasponu od 6-20 ponavljanja. Pa čak i unutar tog opsega suženja, različiti liftovi bolje reagiraju na različite domete rep, sužavajući ga još više.
Zbog toga što su teški i zamorni, donji kraj ovog opsega je uglavnom idealan za veće dijelove tijela:
Deadlift: 4-10 ponavljanja po setu.
Čučanj u prednjem dijelu: 5-12 ponavljanja po setu.
Klupa: 5-12 ponavljanja po setu.
Gornji trbušnjaci: 6-12 ponavljanja po setu.
Potezanje: 5-10 ponavljanja po setu.
A onda se idealni rasponi za povišenje podižu više za pomoćna dizala i asistencije koje su lakše, manje zamorne i mogu tolerirati lagani poremećaj u tehnici. Evo nekoliko besplatnih smjernica za neke uobičajene izolacijske liftove:
Uvijanje bicepa: 8-15 ponavljanja po setu.
Redovi: 8-15 ponavljanja po setu.
Padovi: 8-15 ponavljanja po setu.
Klupa za bučice: 8-15 ponavljanja po setu.
Rumunjski deadlift: 8-15 ponavljanja po setu.
Zercher čučnjevi: 8-15 ponavljanja po setu.
Podizanja sa strane: 10-20 ponavljanja po setu.
Sklekovi: 10-30 ponavljanja po seriji.
Uvojci za zglob: 12-30 ponavljanja po setu.
Uvojci za vrat: 15-30 ponavljanja po setu.
U svakom slučaju, dno svega je da seriji od 4-40 ponavljanja i, naravno, seriji od 6-20 ponavljanja stimuliraju gotovo istu količinu rasta mišića, što nam omogućava da jednostavno izbrojimo broj teških serija tjedno.
Ako izvodite serije manje od četiri ili više od četrdeset ponavljanja, računajte ih kao pola seta.
