Ponekad unutrašnji dio bedara žena izgleda mlohavo i natečen od masti. Vježbe snage pomoći će ojačati ovo područje. Vježbanje treba raditi redovno i u dobrom raspoloženju.
Instrukcije
Korak 1
Stojte uspravno, noge rastavite u širini ramena, nožne prste usmerite u bokove, ruke na pojasu. Uz izdisaj sjednite koliko vam dozvoljava istezanje. Ustanite dok udišete. Napravite 15 do 20 čučnjeva.
Korak 2
Sjednite na pod, prekrižite noge u turskom stilu, stavite dlanove na koljena. Dok izdišete, pritisnite na koljena, dok istovremeno pokušajte spojiti noge. Odnosno, istovremeno ćete izvoditi dvije suprotne radnje, zadržavajući napetost u rukama i nogama. Opustite se nakon 20 sekundi, a zatim ponovite vježbu još 9 puta.
Korak 3
Lezite na lijevu stranu, oslonite se na lakat, a desnu ruku stavite ispred sebe. Savijte desnu nogu u koljenu, stavite stopalo ispred lijeve butine. Uz izdisaj podignite lijevu nogu prema gore, usmjerite nožni prst prema sebi. Zamahujte gore-dolje najmanje 50 sekundi. Ponovite vježbu na desnoj nozi.
Korak 4
Lezite na leđa, savijte koljena, postavite loptu između njih. Dok izdišete, koljenima pritisnite loptu. Zadržite napetost 10 sekundi, a zatim se opustite. Napravite još 9 ponavljanja.
Korak 5
Ležeći na leđima, podignite ravne noge prema gore, stavite ruke uz tijelo. Dok udišete, raširite noge u strane, dok ih izdahnite, spojite ih. Radite ovu vježbu 1 minutu. Zatim raširite noge i njišite ih gore-dolje 40 - 50 sekundi. Idite direktno na sljedeću vježbu: imitirajte makaze, to jest, raširite noge u strane, a zatim ih spojite, prekriživši ih u bokovima. Radite vježbu 2 minute.
Korak 6
Ne mijenjajte početni položaj. Dok udišete, odvedite desnu nogu u stranu, pokušajte njome dodirnuti pod. Dok izdišete, spojite noge. Sljedećim udahom pomaknite lijevu nogu u stranu. Napravite 20 ponavljanja sa svakom nogom.
Korak 7
Stojte uspravno, raširite noge što je šire moguće u bokove, spustite ruke uz tijelo. Uz izdah nagnite tijelo prema dolje, stavite dlanove ispred sebe. Nastavite širiti noge u strane, dok stežete unutrašnju stranu bedara. Radite vježbu 1 minutu. Zatim, odmarajući se na dlanovima, postepeno sjedinite noge. Dok udišete, podignite tijelo preko zaobljenih leđa.
