Elastični bokovi uvijek privlače pažnju ljudi oko sebe. Redovito vježbanje može vam pomoći ojačati gluteus ako niste zadovoljni njihovim izgledom. Vježbe na mišićima stražnjice moraju se raditi najmanje 4 puta tjedno, samo u ovom slučaju, nakon nekoliko sesija, moći ćete s ponosom obući uske stvari.
Instrukcije
Korak 1
Stojte uspravno, ruku ispruženih prema napred, stopala u širini ramena. Postavite butine paralelno s podom, povucite repnu kost nazad i sjednite s izdahom. Ponovite ovu vježbu 20-30 puta.
Korak 2
Stavite ruke na struk, uspravite se. Uz izdah iskočite desnom nogom naprijed i vratite se u početni položaj dok udišete. Na isti način ponovite iskorak lijevom nogom. Ponovite ovu vježbu 15-20 puta na svakoj nozi.
Korak 3
Stopala postavite u širini ramena, držite leđa uspravno, ruke spustite uz tijelo. Uz izdah prenesite tjelesnu težinu na desnu nogu i sjednite na nju. Desna butina treba biti paralelna s podom. Vratite se u početni položaj. Napravite isti iskorak na lijevoj nozi. Ponovite ovu vježbu 15-20 puta u svakom smjeru.
Korak 4
Stanite lijevom stranom blizu zida, držite oslonac lijevim dlanom. Prebacite tjelesnu težinu na lijevu nogu, mašite desnom nogom naprijed-nazad 3-5 minuta. Sada okrenite desnu stranu prema zidu i ponovite ovu vježbu lijevom nogom.
Korak 5
Lezite na pod, savijte koljena, stavite stopala što bliže zadnjici i stavite ruke iza glave. Dok udišete, otkinite donji dio tijela s poda, podignite stražnjicu što je više moguće. Zadržite ovu pozu tri sekunde. Izdahnite postepeno, vratite se u početni položaj. Ponovite ovu vježbu 20-30 puta.
Korak 6
Sjednite na pod, ispružite ruke prema naprijed, prekrižite ruke na prsima. Pomaknite se naprijed 2-3 metra samo na stražnjici, a zatim se vratite natrag.
Korak 7
Stanite na koljena, stavite dlanove na pod. Povucite desnu nogu unazad, dok udišete, podignite je što je više moguće. Izdahnite postepeno, spustite nogu prema dolje. Ne dodirujte pod dok radite ovu vježbu. Napravi 30 zamaha. Ponovite vježbu za lijevu nogu.
Korak 8
Koristite i konop za preskakanje. Skakanje kroz njega savršeno jača glutealne mišiće. Trčite po neravnom terenu, vozite bicikl.
